Un artículo de Ana María González Jiménez,
Presidenta de la Junta Directiva de la Asociación Española de Psicogerontología

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la actividad física como «cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía».Una de las razones para decidirse a comenzar a realizar actividad física puede ser prevenir la aparición de enfermedades no transmisibles e incluso reducir el riesgo de mortalidad. Con la práctica de actividad física se pretende mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares, entre otras, y reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles, prevenir alteraciones de la esfera afectiva e incluso la aparición de deterioro cognitivo.

De hecho, la OMS advierte que la falta de actividad física es la causa de un alto porcentaje de cánceres de mama y de colon, cardiopatías y diabetes. La inactividad física es el cuarto factor de riesgo de mortalidad a nivel mundial.

Recomendaciones para la actividad física de adultos mayores

La práctica de actividad física debe adaptarse a la situación física de la persona, lo que generalmente puede estar condicionado por la edad. Por eso la OMS ofrece recomendaciones diferentes para adultos y para adultos mayores.

Para este último grupo, se recomienda al menos dedicar 150 minutos a la semana a actividades aeróbicas moderadas como caminar, trotar, bailar, montar en bicicleta, etc. También se consideraría suficiente la realización de actividades intensas durante 75 minutos. No obstante, también se reconoce la conveniencia de realizar, al menos dos días a la semana, otras actividades que contribuyan a fortalecer los principales grupos de músculos. Estas actividades anaeróbicas serían levantamiento de pesas, ejercicios para fortalecimiento de abdominales, entre otras.

Beneficios psicológicos de la actividad física

Además de sus beneficios para la salud física, los cuales han sido ampliamente estudiados y divulgados, debemos considerar los beneficios psicológicos. Cualquier tipo de actividad física, pero especialmente la moderada, facilita la circulación sanguínea y la oxigenación del organismo. Entre otros órganos, el cerebro recibe una mayor circulación de sangre y oxigenación por lo que su funcionamiento es mejor en las diferentes funciones superiores. Por otro lado, tiene un efecto muy positivo sobre el estado de ánimo y contribuye a la mejora de la autoestima. Con la actividad física se liberan una mayor cantidad de endorfinas en el cerebro, las cuales están relacionadas con la inhibición del dolor y la experimentación de placer.

Antes de continuar, debemos abordar la diferencia entre actividad física y ejercicio físico. Aunque ambos términos puedan emplearse habitualmente como sinónimos, el ejercicio físico implica una planificación, estructuración y repetición y se encuentra enfocado a un objetivo relacionado con la condición física.

Objetivos para comenzar a realizar ejercicio físico

Centrándonos en la práctica de ejercicio físico, en cuanto a las particularidades que supone frente a una simple actividad física, nos debemos plantear los siguientes objetivos:

• Debemos conseguir practicarlo de una forma periódica. La frecuencia dependerá, entre otras cosas, de nuestros intereses, del tipo de ejercicio que elijamos, de nuestra condición física. Pero igualmente, debemos conseguir una cierta regularidad.
• El tipo de ejercicio, la intensidad del mismo, la periodicidad, etc. deberán estar adaptados a nuestro actual estado físico.
• Para que logremos esa regularidad, es necesario que el ejercicio que realicemos nos aporte bienestar psicológico. A la hora de elegir el tipo de ejercicio, así como al establecer la regularidad, tenemos que procurar que, tanto mientras realizamos el ejercicio físico como al finalizarlo, éste nos aporte emociones placenteras y satisfacción personal.

Los obstáculos psicológicos

Al proponernos comenzar a practicar ejercicio físico es muy habitual que aparezcan ciertos obstáculos psicológicos que nos lo dificulten. Algunos pueden aparecer con mayor probabilidad en personas adultas que sobrepasan cierta edad y que comienzan a identificarse con la vejez. Gran parte del éxito para salvarlos consiste en conocerlos para poder preverlos y adelantarnos a ellos con estrategias.

• Uno de los primeros obstáculos puede surgir al plantearse la propia idea de practicar ejercicio o al elegir el tipo de ejercicio. Este obstáculo consiste en la aparición de determinados pensamientos intrusivos y negativos relacionados con determinados prejuicios. En concreto, en adultos mayores pueden aparecer pensamientos relacionados con prejuicios sobre el envejecimiento del tipo “ya soy mayor para…” “yo ya no puedo…” “eso ya no es para mí…” Una de las formas de vencer esos pensamientos es cuestionándonos esas ideas. Por ejemplo, en el caso de personas mayores, podemos recurrir a personajes públicos o a deportistas de edad avanzada que a su edad son referentes en el tipo de ejercicio físico que practican.
• A veces el exceso de cualquier cosa puede ser perjudicial. Es el caso de personas que comienzan a practicar ejercicio con mucha energía y motivación esto puede jugar en su contra. Si comenzamos con sesiones de ejercicio muy largas y/o intensas, con mucha periodicidad, etc., es muy probable que alcancemos el agotamiento físico antes, que nos surjan planes que condicionen nuestras rutinas, entre otros. Es por tanto muy recomendable regular el exceso de motivación inicial. Será preferible resistirse a la intensidad frente a la regularidad.
• O ya desde antes de comenzar a practicar ejercicio o ya una vez comenzado, es también muy posible que aparezca la procrastinación. Vencer la tentación de aplazar nuestra primera sesión de ejercicio y/o las sucesivas, puede ser uno de obstáculos psicológicos más difíciles de salvar. Además, de aplicar las medidas que abordaremos a continuación, para resistir a la procrastinación tenemos que recordarnos con frecuencia la razón por la que nos decidimos a practicar ejercicio. La fuerza con la que afecte a la persona la procrastinación dependerá de lo firme que sea esa razón.
• Otro de los obstáculos psicológicos que puede aparecer, y en este caso, con mayor sutilidad, son las expectativas desajustadas. Podemos comenzar a practicar ejercicio esperando obtener beneficios o esperando sentir bienestar psicológico demasiado pronto, por ejemplo. Es muy posible que tanto los beneficios como el bienestar comiencen a surgir cuando llevemos cierto tiempo de práctica, por lo que debemos dar continuidad al ejercicio para que podamos experimentarlos.

¿Cómo empiezo a practicar ejercicio físico?

1. Comenzar por aquella actividad que nos resulte más accesible o cómoda de realizar. Según cada persona, podemos priorizar el tipo de ejercicio físico que nos resulte más económico, aquel que nos suponga un menor desplazamiento, etc. Al principio lo más importante es establecer y mantener la rutina, posteriormente podremos cambiar el tipo de ejercicio cuando hayamos logrado la adherencia.
2. Comenzar por aquel ejercicio que nos resulte más atractivo, uno que realmente nos apetezca. Está muy bien probar nuevas y diferentes actividades para así poder descubrir con qué ejercicio nos sentimos más cómodos, cuál realizamos con mayor motivación, cuál nos proporciona mayor bienestar, etc.
3. Comenzar por un tipo de ejercicio que podamos realizar en grupo. Esto es especialmente importante sobre todo si la motivación inicial es baja. El realizar el ejercicio con otras personas nos brindará una mayor motivación.
4. Establecer una progresión en cuanto a la intensidad y periodicidad del ejercicio. Comenzaremos de menos a más.
5. Incorporar el ejercicio en un continuum de nuestra rutina. Es decir, nos ayudará comenzar el ejercicio nada más salir del trabajo, el instituto o de nuestra actividad de ocio, en lugar de realizar una parada larga en nuestro domicilio.
6. Establecer un horario del ejercicio que difícilmente se pueda ver alterado por imprevistos o citas y respetarlo siempre. También por esta razón es esencial que comencemos con una menor periodicidad del ejercicio a lo largo de la semana pero que se ajuste bien a nuestros compromisos iniciales. Además, para mantener nuestro compromiso con la rutina de ejercicio, es muy importante que el horario que establezcamos nos permita disponer de otros días de la semana para dedicarnos a otros asuntos importantes. Así evitaremos vernos en la necesidad de fallar a nuestra rutina de ejercicio y retroceder en la adherencia.