La sarcopenia, pérdida de masa muscular y, sobre todo, de su función, suele aparecer de forma progresiva con la edad y puede acelerarse por enfermedades crónicas o malnutrición. Además, la inactividad física puede aumentar el riesgo de sufrir sarcopenia, especialmente en personas mayores de 50 años.

La sarcopenia se asocia con un mayor riesgo de discapacidad, caídas, riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2, y un deterioro en la calidad de vida. Algunos estudios señalan que la perdida de masa muscular puede afectar hasta a un 22% de la población mayor de 65 años, y aumenta significativamente a edades más avanzadas, tras los 80 años, puede superar el 30% de incidencia.

La evidencia actual respalda que un plan estructurado y seguro que combine entrenamiento de fuerza y ejercicio aeróbico, junto con una ingesta proteica adecuada, ayuda a contrarrestar la sarcopenia y controlar el exceso de grasa.

La marca FontActiv, gama de soluciones nutricionales para adultos y mayores de Laboratorios Ordesa, ha creado una serie de videos con rutinas de ejercicios de fuerza (pueden verse aquí) dirigidos por el experto en ciencias de la actividad física y la salud, Alberto Ortegón, para ayudar a las personas a incorporar ejercicios adecuados para prevenir la pérdida de masa muscular.

Algunos de los principales consejos a tener en cuenta

• Comenzar con 2 días a la semana de ejercicio aeróbico y 1 o 2 días de fuerza durante un mes, y aumentar poco a poco según tolerancia hasta alcanzar los 3-5 días a la semana de ejercicio físico.

• Se recomienda realizar 30 minutos en una sola sesión o, si la persona no está muy acostumbra a hacer deporte, se puede repartir este tiempo en varias sesiones de 10 minutos.

• Realizar entre 8 y 10 ejercicios por sesión, 1 o 3 series de 8 a 12 repeticiones con 1 minuto de descanso entre ellas.

• Se debe combinar ejercicio aeróbico como caminar, ir en bicicleta, nadar o subir escaleras y bailar con ejercicios de fuerza. Los ejercicios de fuerza son más efectivos para prevenir o disminuir la sarcopenia, mientras el entrenamiento aérobico nos ayuda a controlar el peso.

• Se debe dedicar 1 o 2 ejercicios por cada grupo muscular: brazos, tórax, abdomen, hombros, espalda, caderas y piernas, dejando siempre abdominales y paravertebrales para el final.

• Es importante asegurar una ingesta adecuada de proteínas y energía. En algunos casos puede ser valorable la toma de suplementación nutricional que ayude a alcanzar los niveles adecuados.

• La intensidad debe ser progresiva y en función del nivel físico de cada persona.

• Es importante poder consultar con un médico o especialista que ayude a elaborar un plan estructurado y seguro según el estado de salud de cada persona.

• Moverse más en el día a día: subir escaleras, bajar una parada antes, hacer pequeñas caminatas…