Un artículo del Centro Residencial Torreblanca

El envejecimiento es un proceso natural que conlleva cambios físicos, metabólicos y funcionales en el cuerpo humano. Aunque no se puede evitar, sí se puede influir en la manera en que envejecemos. Dos factores clave para favorecer un envejecimiento saludable son una alimentación equilibrada y la práctica regular de ejercicio físico.

Según la Organización Mundial de la Salud, mantener hábitos saludables a lo largo de la vida contribuye a preservar la autonomía y la calidad de vida de las personas mayores.

Entre los factores que tienen mayor impacto en la salud a lo largo de los años, la alimentación ocupa un lugar central. Una dieta equilibrada no solo ayuda a prevenir enfermedades, sino que también contribuye a mantener la energía, la movilidad y la calidad de vida.

A medida que envejecemos, el cuerpo experimenta diversos cambios fisiológicos. El metabolismo tiende a ralentizarse, puede perderse masa muscular y también es habitual que disminuya la sensación de sed o de hambre. Además, la capacidad de absorber algunos nutrientes puede reducirse.

Estos cambios hacen que sea especialmente importante priorizar alimentos nutritivos y variados. No se trata de comer menos, sino de comer mejor. Algunos nutrientes son especialmente importantes para mantener la salud durante la madurez y la vejez:

• Proteínas: ayudan a preservar la masa muscular y la fuerza. Se pueden obtener de legumbres, pescado, huevos, lácteos o frutos secos.

• Calcio y vitamina D: esenciales para mantener unos huesos fuertes y prevenir problemas como la osteoporosis.

• Fibra: presente en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales; ayuda a la salud digestiva y al control del colesterol.

• Antioxidantes: sustancias presentes en frutas y verduras que contribuyen a proteger las células del daño oxidativo.

La dieta mediterránea se considera a menudo uno de los modelos alimentarios más saludables del mundo. Se basa en el consumo abundante de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, aceite de oliva y pescado, con un consumo moderado de carne y productos procesados.

Este patrón alimentario se ha asociado con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y algunos tipos de deterioro cognitivo. Además, es una dieta rica, variada y fácil de adaptar a la cultura alimentaria de muchos territorios.

Sin embargo, la actividad física es esencial para mantener la funcionalidad y prevenir o retrasar la dependencia. El ejercicio físico se convierte en una herramienta fundamental para favorecer un envejecimiento activo, saludable y autónomo.

Con el paso del tiempo, es habitual que se produzca una disminución de la masa muscular, de la fuerza y de la capacidad cardiovascular. La actividad física regular ayuda a contrarrestar estos efectos naturales del envejecimiento. Con los años, el cuerpo experimenta diversos cambios naturales:

• Disminución de la masa muscular (sarcopenia)
• Pérdida de densidad ósea
• Reducción de la flexibilidad
• Empeoramiento del equilibrio
• Mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares

Estos cambios pueden aumentar el riesgo de dependencia, caídas y fragilidad. Sin embargo, muchos de estos efectos se pueden prevenir o retrasar con la práctica regular de ejercicio físico. La actividad física aporta numerosos beneficios:

Beneficios físicos
● Mantiene y aumenta la fuerza muscular
● Mejora la movilidad y la flexibilidad
● Reduce el riesgo de caídas
● Ayuda a controlar el peso
● Mejora la salud cardiovascular

Beneficios psicológicos
● Reduce el estrés y la ansiedad
● Disminuye el riesgo de depresión
● Mejora la autoestima
● Favorece la calidad del sueño

Beneficios sociales
● Fomenta la participación en actividades grupales
● Reduce el aislamiento social
● Favorece las relaciones interpersonales

Para obtener los máximos beneficios, se recomienda combinar diferentes tipos de actividad:

● Ejercicio aeróbico moderado: caminar a buen ritmo.
● Entrenamiento de fuerza: 2 o 3 días por semana para mantener la masa muscular.
● Ejercicios de equilibrio: para prevenir caídas.
● Estiramientos y flexibilidad: para mantener la movilidad articular.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que, en un entorno institucionalizado, las personas usuarias suelen presentar pluripatologías que dificultan la realización de este tipo de ejercicio físico, por lo que es necesario adaptar el programa de actividad física.

La combinación como estrategia preventiva

Cuando la actividad física y una alimentación equilibrada se combinan, sus beneficios se potencian. El ejercicio ayuda a mantener la masa muscular y el metabolismo activo, mientras que una buena alimentación proporciona los nutrientes necesarios para que el cuerpo se recupere y funcione correctamente.

Esta combinación puede ayudar a prevenir diversas enfermedades asociadas a la edad, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 o la pérdida de masa ósea. Además, contribuye a mantener la autonomía y la capacidad funcional durante más tiempo.