Un artículo de Osvaldo J. Hernández,
Catedrático del Departamento de Ciencias Sociales, Educación y Humanidades,
Recinto de San Germán – Universidad Interamericana de Puerto Rico
“Caminar: el ejercicio más antiguo y aún el mejor ejercicio moderno”
Carrie Latet
Introducción
El ejercicio promueve beneficios multidimensionales (cognitivos, sociales y físicos), y estos efectos también se observan en adultos de mayor edad, lo que evidencia que su alcance no se detiene con el envejecimiento. La consideración del ejercicio como una alternativa saludable tiene raíces muy antiguas.
En la Grecia clásica, Hipócrates afirmaba que “caminar es la mejor medicina del hombre”. Más tarde, en la Roma antigua, Galeno también recomendaba la caminata como medio para fortalecer el cuerpo y prevenir enfermedades.
Estos antecedentes muestran que, desde hace más de 2,000 años, caminar se reconoce como una práctica beneficiosa para la salud. De igual forma, la evidencia científica contemporánea destaca el uso del ejercicio en adultos mayores en hospitales, centros de rehabilitación, hogares de cuido y otros servicios.
Caminar como destreza y actividad física
Caminar es una destreza motora básica aprendida en la infancia y, bajo condiciones normales, utilizada a lo largo del curso vital. Está implicada en diversas actividades básicas e instrumentales del diario vivir. Se clasifica como actividad física y también como ejercicio, constituyendo una forma natural de movimiento con beneficios biopsicosociales.
Beneficios biopsicosociales
En el ámbito biológico, caminar favorece la función cardiorrespiratoria, musculoesquelética y la funcionalidad. En el ámbito psicológico, mejora la función cognitiva, el bienestar emocional, la autoestima y la sensación de logro. En la dimensión social, promueve interacciones, encuentros entre iguales y facilita el contacto con el entorno.
Recomendaciones de actividad física
Las recomendaciones actuales sobre actividad física para adultos mayores destacan la importancia de acumular pasos diarios que reflejen tanto la actividad habitual como el ejercicio de intensidad moderada. La evidencia indica que los adultos mayores sanos suelen acumular entre 2,000 y 9,000 pasos/día, mientras que las poblaciones con discapacidad o enfermedades crónicas presentan valores entre 1,200 y 8,800 pasos/día.
Las guías de salud pública recomiendan al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada o su equivalente en pasos; se estima que 30 minutos de caminata moderada corresponden aproximadamente a 3,000 pasos, siempre por encima de las actividades de la vida diaria.
Bajo condiciones de vida libre, esto equivale a un total de 7,000 a 10,000 pasos/día en adultos mayores sanos. En personas con limitaciones funcionales, los valores recomendados fluctúan entre 6,500 y 8,500 pasos/día, aunque algunos mayores más sedentarios podrían beneficiarse de metas iniciales más bajas, alrededor de 4,600 a 5,500 pasos/día.
Estas cifras reflejan la amplia variabilidad funcional en la vejez y subrayan que cualquier incremento respecto al nivel basal puede aportar beneficios significativos para la salud (Tudor-Locke et al., 2011).
Evidencia de datos en Puerto Rico
Los participantes reconocieron beneficios de la actividad física vinculados a diferentes dimensiones de la salud.
- Dimensión física: “cuando se es hipertenso se debe caminar diariamente”; “soy diabético y cardíaco y debo caminar”; “ayuda a mantener mejor circulación, el corazón se fortalece”
- Dimensión mental: “controla la depresión y la ansiedad”; “mejora la capacidad de pensar”; “me despierta la mente, te hace dormir más, mira el paisaje y ayuda a relajar”
- Dimensión emocional: “buen humor”; “me mantiene en buen estado de ánimo”; “me siento alegre”
- Dimensión social: “conocer gente”; “crear amigos”; “compartir”; “comunicarse”
Las personas mayores describieron la actividad física como ejercicio, movimiento o caminar. Reconocieron su importancia y señalaron que caminan sin mayor dificultad y, en su mayoría, sin apoyo y de manera independiente. Algunas expresiones que denotan satisfacción fueron: “me gusta”, “beneficia la salud”, “voy a caminar, contemplo y admiro”, “me siento libre”.
Se dice que la capacidad de caminar es un indicador importante de la salud general y de los quehaceres del diario vivir. En este estudio, los sujetos completaron en promedio más de 10,000 pasos/día (12,450 ± 4,618), cumpliendo con las recomendaciones de pasos diarios. Se observó que las mujeres caminaron más que los hombres (Hernández-Soto & Marconi, 2021).
Experiencias de adultos mayores en programas de caminata
Según Searle et al. (2022), las actitudes hacia la caminata en la transición a la jubilación reflejan dimensiones como identidad, bienestar, socialización y estrategias personales.
- Identidad: “Creo que siempre ha sido parte de mi vida; es algo que siempre he disfrutado hacer.”
- Percepción y beneficios: “Creo que es una actividad sociable; uno espera perder peso, conversar y quizá tomar un café después.”; “Al menos tienes la oportunidad de que la gente te hable… recibes un poco de sol y un poco de viento en la cara.”; “Creo que aumenta las endorfinas… y te da una actitud más positiva.”; “Me di cuenta de que tenía mis pensamientos más creativos cuando simplemente caminaba; es algo casi meditativo.”
- Envejecimiento: “Algunas de las personas que conozco tienen condiciones crónicas… quiero mantenerme flexible y no tener excusas para no participar en actividades.”; “Sabemos que el cuerpo humano envejece; parte de cuidarte podría ser salir a caminar.”
- Estrategias basadas en intereses: “No voy rápido… simplemente paseo, al ritmo con el que me siento cómoda.”
- Caminar con perros: “Te da un sentido de propósito; también puede generar interacciones sociales y es divertido cuando tu perro está jugueteando.”
Programas e iniciativas de caminata para personas mayores
- Walk with Me (Reino Unido e Irlanda): programa comunitario de 12 semanas con mentores o compañeros.
- GO-OUT Study (Canadá): intervención de 10 semanas para adultos mayores con dificultades para caminar al aire libre.
- Walk With Ease (Estados Unidos): programa de 6 semanas de la Arthritis Foundation.
- Yokohama Walking Point (Japón): iniciativa municipal con contadores de pasos y recompensas.
- Silver Ways (Alemania): rutas de caminata adaptadas a adultos mayores.
- Muévete, es cuidarse (España): caminatas suaves y ejercicios guiados en parques.
Estos programas suelen incluir caminatas grupales, apoyo social, educación en salud o incentivos, y buscan mejorar la movilidad, el bienestar físico, la salud mental y la participación social.
Conclusión
Por implicar una mecánica de movilidad necesaria para actividades cotidianas, representar una actividad física segura y accesible, y ofrecer beneficios multidimensionales para la salud del adulto mayor, caminar puede recomendarse a la mayoría de las personas.
“No te quedes en donde estás; camina. No hay nada que perder”
Franz Kafka
Referencias:
Hernández-Soto, O. J., & Marconi, A. (2021). Significados de la actividad física, vínculos con la salud, malestar, bienestar social, físico y psicológico de adultos mayores en centros de día. Revista Kairós-Gerontologia, 24(2), 9–37. https://doi.org/10.23925/2176-901X.2021v24i2p9-37
Searle, A., Herbert, G., Ness, A., Foster, C., Waylen, A., & Jago, R. (2022). A qualitative exploration of attitudes to walking in the retirement life change. BMC Public Health, 22(1), 472. https://doi.org/10.1186/s12889-022-12853-2
Tudor-Locke, C., Craig, C. L., Brown, W. J., Clemes, S. A., De Cocker, K., Giles-Corti, B., Hatano, Y., Inoue, S., Matsudo, S. M., Mutrie, N., Oppert, J. M., Rowe, D. A., Schmidt, M. D., Schofield, G. M., Spence, J. C., Teixeira, P. J., Tully, M. A., & Blair, S. N. (2011). How many steps/day are enough? For adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 8, 79. https://doi.org/10.1186/1479-5868-8-79
Sobre el autor
Osvaldo J. Hernández Soto es Catedrático del Departamento de Ciencias Sociales, Educación y Humanidades, Recinto de San Germán. Posee: Doctorado en Investigación Gerontológica de la Universidad Maimónides, Buenos Aires, Argentina (2019), Maestría en Gerontología Social de la Universidad de Barcelona, España (2016), Maestría en Salud Pública de la Escuela de Medicina Recinto de Ciencias Médicas en Puerto Rico (2003) y Doctorado en Educación de la Universidad Interamericana de Puerto Rico, Recinto Metro (2002).
Es miembro activo de diversas organizaciones profesionales, entre ellas: Colegio Americano de Medicina Deportiva; Federación de Medicina Deportiva de Puerto Rico; Asociación de Educación Física y Recreación de Puerto Rico.
Su línea de investigación se centra en la actividad física, el ejercicio, la salud, el tiempo sentado y el bienestar psicológico en adultos mayores. Ha publicado varios artículos en revistas especializadas que abordan estos temas.
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