Un artículo de Amavir

Cuidar de la salud física y mental durante todas las etapas de la vida es fundamental para poder mantener un estilo de vida activo y de calidad durante el envejecimiento. Si bien cada vez hay una mayor concienciación sobre la importancia de cuidar la alimentación y realizar ejercicio en la tercera edad, la Organización Mundial de la Salud señala que a partir de los 60 años se reduce considerablemente la cantidad de ejercicio físico que se realiza, lo que puede perjudicar a la salud y bienestar integral.

Reducir el sedentarismo tiene un impacto directo sobre el riesgo de padecer enfermedades, ya que aumenta la esperanza de vida de las personas mayores, sobre todo, la calidad de vida, que es más importante. La alimentación también es un aspecto crucial de la salud, el mantener una dieta equilibrada que aporte los nutrientes necesarios al cuerpo es un complemento fundamental del ejercicio físico.

Empezar a cuidarse desde dentro, la importancia del ejercicio físico

Además de reducir los factores de mortalidad (enfermedad vascular tanto cardiaca como cerebral, respiratoria o degenerativas), el ejercicio físico regular contribuye a que las personas puedan mantener un estilo de vida activo y autónomo durante más años. El tiempo corre y en ocasiones las personas nos podemos ver atropelladas por la velocidad de la vida, por ello, no hay que infravalorar la importancia de hacer ejercicio físico desde la juventud. Cuanto antes se adquiera el hábito de tener un estilo de vida activo, más fácil será mantenerlo durante el resto de la vida y mejores serán las perspectivas sobre la salud durante esta etapa.

Realizar ejercicio físico no tiene porque ser una tarea pesada, sino que puede ser un momento de socialización (otra de las claves del envejecimiento saludable), reflexión y de obtener nuevos aprendizajes. Para cada persona existe un tipo de ejercicio que se adapta a su condición física y gustos. También existen multitud de pequeños hábitos que se pueden adquirir de manera sencilla y que trasforman un estilo de vida sedentario en uno más activo sin necesidad de invertir mucho tiempo.

Evitar coger el ascensor si no es necesario, caminar en vez de ir en autobús o hablar por teléfono mientras se camina son algunas ideas sencillas de movilidad que se pueden incorporar en el día a día. Además, estos pequeños hábitos se pueden adaptar a cada persona, no es imprescindible subir todos los pisos por las escaleras, se puede comenzar con uno o dos e ir aumentando con el tiempo.

Estas actividades son el complemento perfecto a ejercicios más intensos y específicos como entrenamientos de fuerza, clases de gimnasia o ejercicios de actividad aeróbica diarios como caminar, correr o practicar un deporte acorde al gusto de cada persona.

Ejercicios recomendados para las personas mayores

Si bien las capacidades físicas de cada persona son diferentes y existen diferentes niveles de movilidad, hay ciertas habilidades y ejercicios a los que prestar especial atención durante la vejez:

• Ejercicios de flexibilidad: ayudan a mantener el rango de movilidad. Se pueden realizar estiramientos como intentar tocar la punta de los pies sin doblar las piernas o estirar el cuello con movimientos lentos y controlados.
• Movilidad y equilibrio: son ejercicios imprescindibles para reducir el riesgo de caídas. Se puede caminar de puntillas, sobre una línea recta imaginaria o subir y bajar escaleras para mejorar esta habilidad.
• Mejora de la capacidad aeróbica: se trata de la habilidad del organismo para utilizar oxígeno durante actividades de intensidad moderada o alta. Se practica caminando, corriendo o incluso bailando durante un rato prolongado.
• Fuerza muscular: se trabaja con ejercicios de fuerza que se pueden realizarse en el gimnasio con mancuernas o incluso en casa con el peso del cuerpo.

Durante las épocas de buen tiempo, realizar ejercicio al aire libre tiene beneficios extra que contribuyen a mejorar la salud mental y promueven la absorción de nutrientes fundamentales como la vitamina D.

La alimentación, un aliado clave

Es habitual que las personas mayores muestren síntomas de deficiencia de algunos nutrientes porque con el envejecimiento en el cuerpo se dificulta la absorción de estos. En estas edades se convierte en un acto fundamental cuidar la alimentación y asegurar que en la dieta hay suficientes nutrientes.

El Omega 3 contribuye a mejorar el flujo sanguíneo al reducir la presencia de triglicéridos y por lo tanto minimiza la posibilidad de desarrollar arritmias y otras enfermedades cardiovasculares. Este nutriente se puede encontrar principalmente en pescados grasos, mariscos y algunas semillas como las de lino o las de chía.

La vitamina D también cumple un papel importante en la salud de las personas mayores y además de sintetizarse con la luz natural, el pescado azul y los huevos ayudan a tener niveles adecuados de esta vitamina mejorando el estado de ánimo y reduciendo el riesgo de sufrir caídas.

De la misma manera que hay ciertos nutrientes necesarios para mantener una buena calidad de vida durante el envejecimiento, conviene evitar otros alimentos que aceleran el envejecimiento molecular o aumentan el riesgo de sufrir algunas enfermedades.

Para controlar este equilibrio es necesario hacerse una analítica anual, a no ser que por las patologías activas nuestro médico nos indique una frecuencia mayor. Un exceso de fósforo, cuando se encuentra presente como aditivo artificial en ultraprocesados, puede producir efectos adversos que afectan a la salud renal y a los huesos tanto en personas jóvenes como mayores. Asimismo, el consumo excesivo de sal o grasas es conocido por todos que aumentan el riesgo cardiovascular (diabetes, hipertensión e hipercolesterolemia).

Principales beneficios de cuidar la alimentación y realizar ejercicio físico

Por lo general, si se tienen en cuenta las recomendaciones de ejercicio y alimentación adecuadas para cada persona y sus habilidades individuales el riesgo de padecer ciertas enfermedades se reduce, aumentando así la calidad y la esperanza de vida, que se traduce en mantener la autonomía durante mucho más tiempo.

De la misma manera, cuidar lo que comemos y mantenernos en movimiento añadido a diario como parte de nuestra rutina, junto al ejercicio mental ya sea con la lectura o juegos de estimulación cerebral, al mantenimiento de las redes de apoyo familiares y sociales y cultivando la espiritualidad van a ser factores protectores no solo de las enfermedades vasculares sino también de las neurodegenerativas como el Alzheimer, enfermedad de alta prevalencia en nuestra sociedad.

En resumen:

• Dieta adecuada
• Ejercicio mantenido, cada uno el que necesite
• Ejercicio mental (lectura, escritura, juegos de intelecto)
• Mantener las relaciones sociales de todo tipo
• Espiritualidad

Como nota curiosa, ya en 1797, Don Francisco Gregorio de Salas dio su receta contra la hipocondría, que estaba cerca de esto: