Un artículo de María J. García-Rubio,
profesora del Máster Universitario en Neuropsicología Clínica
y Co-directora de la Cátedra VIU-NED de Neurociencia global y cambio social
El estrés forma parte de la vida cotidiana y, en cierta medida, es una respuesta adaptativa. Ante un desafío, el organismo se activa: aumenta la frecuencia cardíaca, la tensión muscular y la concentración. Gracias a ello podemos reaccionar con rapidez y eficacia. Sin embargo, cuando el estrés se vuelve constante o demasiado intenso, deja de ser útil y empieza a afectar de forma negativa a la salud, en especial a la cognición que abarca procesos como la atención, la memoria, el aprendizaje y la toma de decisiones.
Cómo actúa el estrés en el cerebro
Ante una situación percibida como amenazante, el cerebro activa el eje hipotálamo-hipófiso-adrenal (HHA), responsable de liberar cortisol, la principal hormona del estrés. Esta sustancia prepara al cuerpo para la acción inmediata, movilizando energía y aumentando la vigilancia.
A corto plazo, esta reacción puede mejorar el rendimiento mental, pero si se mantiene activa durante mucho tiempo, el exceso de cortisol altera la función de diversas regiones cerebrales.
Las áreas más sensibles a esta sobrecarga son el hipocampo, la corteza prefrontal y la amígdala. El hipocampo interviene en la formación de recuerdos y el aprendizaje; la corteza prefrontal regula la atención, la planificación y el autocontrol; mientras que la amígdala participa en la gestión de las emociones.
Cuando el estrés es crónico, el hipocampo puede reducir su capacidad de generar nuevas conexiones neuronales, la corteza prefrontal se vuelve menos eficiente y la amígdala se hiperactiva.
El resultado es un patrón típico: dificultades para concentrarse, olvidos frecuentes, irritabilidad y una sensación constante de fatiga mental.
Estrés, cuerpo y mente: una relación circular
El impacto del estrés sobre la cognición no se limita al cerebro. Afecta también al sueño, la alimentación y el equilibrio hormonal, factores que influyen directamente en el rendimiento mental. Dormir mal, por ejemplo, impide que el cerebro consolide recuerdos y procese la información adecuadamente. Asimismo, la tensión emocional sostenida puede favorecer la aparición de trastornos como la ansiedad o la depresión, que a su vez deterioran las capacidades cognitivas.
La relación entre el estrés y la salud mental es circular: el estrés prolongado reduce la capacidad del cerebro para manejar emociones y pensamientos de manera equilibrada, lo que genera aún más estrés. Romper este ciclo requiere estrategias que actúen sobre ambos planos: el físico y el psicológico.
Cuidar la salud cognitiva frente al estrés
Proteger la mente no significa eliminar el estrés por completo —algo imposible—, sino aprender a gestionarlo de forma saludable. La evidencia científica respalda diversas estrategias que ayudan a reducir los niveles de cortisol y fortalecen las funciones cognitivas:
- Actividad física regular: caminar, nadar o practicar yoga favorece la liberación de endorfinas y mejora el flujo sanguíneo cerebral.
- Sueño de calidad: dormir entre siete y ocho horas por noche permite que el cerebro repare las conexiones neuronales y consolide la memoria.
- Conexión social: mantener vínculos afectivos y compartir preocupaciones actúa como amortiguador frente al estrés.
- Alimentación equilibrada: incluir frutas, verduras, omega-3 y reducir el consumo de azúcares ayuda a mantener la salud cerebral.
- Técnicas de relajación y atención plena: la meditación, la respiración consciente o el mindfulness han demostrado mejorar la atención y disminuir la ansiedad.
- Estimulación mental: leer, aprender algo nuevo o resolver pasatiempos refuerza la plasticidad neuronal.
Conclusión
El estrés no siempre es enemigo, pero cuando se convierte en una presencia constante, puede afectar profundamente la salud cognitiva y emocional. Aprender a reconocer sus señales y adoptar hábitos que reduzcan su impacto es una inversión en bienestar mental a largo plazo. Un estilo de vida activo, equilibrado y socialmente conectado no solo mejora el estado de ánimo, sino que también fortalece el cerebro y su capacidad para adaptarse a los desafíos diarios.
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