Un artículo de Júlia Charles, Dietista,
y Marta Casanovas, Fisioterapeuta de la Residència i Centre de Dia Sant Martí
Aproximadamente a la edad de 65 años, las personas pierden un 1,4% de masa muscular y entre un 1,4 y un 2,5% de fuerza cada año. Esta pérdida de músculo y fuerza se denomina sarcopenia.
La sarcopenia relacionada con la edad, está causada por la combinación de un desequilibrio entre la síntesis y la degradación muscular, es decir, la pérdida de fibras musculares, además de inflamación, cambios hormonales, neurodegeneración y cambios en el metabolismo de la proteína.
La sarcopenia no solo implica la pérdida de masa muscular, sino que eleva significativamente la significativamente la susceptibilidad de padecer osteoporosis, es decir, la disminución de la densidad ósea, que implica una mayor probabilidad de producir fracturas óseas.
La sarcopenia ocurre cuando hay inactividad física, y, a nivel nutricional, hay un déficit de energía (Kcal) y proteína total, en especial la leucina (aminoácido esencial), junto a un déficit de vitamina D. Por ello, es importante ingerir suficiente proteína de calidad como son pescado, huevos, carne magra, legumbres, lácteos y frutos secos.
También tiene un papel esencial en la síntesis proteica la vitamina D, que se obtiene principalmente mediante la exposición solar (al menos 15 minutos diarios), y de alimentos como los pescados grasos.
Toda esta ingesta de nutrientes debe de ir acompañada de actividad física. No se trata solo de andar, sino de realizar ejercicios de fuerza. Se recomienda realizar ejercicios de fuerza entre 2 y 3 días por semana, realizando 2 o 3 series de cada ejercicio, de entre 8 y 12 repeticiones intencionadas. Para llevarlo a cabo de forma óptima, es importante estar acompañado por un profesional de la salud.
La osteoporosis no solo se genera por padecer sarcopenia. A nivel nutricional viene causada principalmente por un déficit de calcio y vitamina D.
El calcio es el micronutriente principal en la mineralización ósea. Cuando en el torrente sanguíneo falta calcio plasmático, el cuerpo extrae calcio de los huesos y es cuando hay una pérdida progresiva de éste. Por ello, es importante tener una ingesta suficiente de calcio. La mayor fuente son los lácteos, las almendras y las hojas verdes oscuras cocidas. Se debe de tener en cuenta la combinación del calcio con la vitamina D, ya que esta mejora su absorción y su efecto sobre el hueso.
Además del ejercicio de fuerza, para la osteoporosis es importante el ejercicio de carga ósea, que es cualquier actividad física en la que los huesos soportan el peso del cuerpo mientras los músculos se contraen (caminar, trotar, subir escaleras, saltos ligeros o ejercicios funcionales con peso corporal).
El déficit de proteínas, calcio y vitamina D, entre otros, reduce la síntesis muscular y la mineralización ósea, mientras que la inactividad física debilita los músculos y huesos. Es por ello que para prevenir y revertir la osteoporosis y la sarcopenia se recomienda una dieta equilibrada con alimentos ricos en proteínas de calidad y calcio, combinado con la exposición al sol y ejercicio de fuerza y de carga ósea.
Webs utilizadas:
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0026049523001609
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41103703
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2880220
https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112019000500012
