Un artículo de Natividad Comes, directora de Atención Domiciliaria de Dedicae

La práctica de ejercicio físico para la tercera edad es fundamental para preservar la salud y mejorar la calidad de vida. Favorece el sueño, potencia la estructura articular y muscular, retrasa el envejecimiento, activa el funcionamiento del cerebro…

¿Qué ejercicios pueden hacer los adultos mayores en casa?

La edad no debería limitar las ganas de hacer deporte sino todo lo contrario. Una tabla de gimnasia para mayores de 60 años es muy beneficiosa para la salud porque mantiene la masa muscular, aumenta la densidad ósea (para evitar fracturas), mejora el equilibrio, postura y flexibilidad, favorece el control de los síntomas de enfermedades crónicas, disminuye el dolor y la depresión, y ayuda al buen funcionamiento de la memoria y otras funciones cognitivas.

El ejercicio que las personas mayores pueden realizar depende directamente de su estado físico y capacidades, lo que condicionará su intensidad y duración. Los profesionales de Dedicae conocen los hábitos de gimnasia más apropiados para cada mayor y promueven cuatro tipos diferentes (fortalecimiento, resistencia, flexibilidad y equilibrio) para obtener los máximos beneficios.  

– Ejercicios de fortalecimiento

Sirven para aumentar la musculatura y tonificarla, fortalecer los huesos y mejorar los movimientos. Los más indicados:

• Extensión de brazos y piernas
• Ejercicios de flexión
• Ejercicios abdominales
• Uso de bandas elásticas
• Levantar pesos moderados (como botellas de agua)

– Ejercicios de resistencia

Mejoran la frecuencia cardíaca y respiratoria. Los más indicados:

• Subir escaleras
• Nadar
• Caminar
• Bailar
• Montar en bicicleta

– Ejercicios de flexibilidad

Ayudan al bienestar de los músculos y mejoran las articulaciones. Los más indicados:

• Estiramiento de la espalda y elevación de brazos
• Rotaciones del tronco y del cuello
• Estiramiento de piernas y tobillos

– Ejercicios de equilibrio

Ayudan a evitar las caídas y mejoran la coordinación del cuerpo. Los más indicados:

• Tai-chi (implica mover el cuerpo de manera lenta, suave, y precisa, mientras se respira profundamente)
• Pararse en un solo pie 
• Caminar en fila con el talón de un pie delante del otro 
• Caminar sentado
  
  

¿Durante cuánto tiempo?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) da una serie de recomendaciones sobre los tiempos para hacer ejercicios en la tercera edad. A su juicio, las personas mayores de 60 años deberían realizar alrededor de 150 minutos semanales en total de actividad aeróbica moderada.

Pero, teniendo en cuenta la capacidad y estado físico de cada uno, también da la alternativa de hacer 75 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa o una combinación de ambas. Además, a esta rutina de ejercicios se le debe sumar, dos o tres veces por semana, actividades que fortifiquen el aparato locomotor para mejorar el equilibrio y la flexibilidad.

En cualquier caso, estos tiempos son orientativos. La persona mayor debe realizar lo que le sea posible, que suponga un esfuerzo de nivel 5-6 aproximadamente sobre 10. No buscamos que estos ejercicios les produzcan un gran cansancio, sino que mañana estén mejor que hoy.