Un artículo de Nerea Arévalo, Fisioterapeuta Residencia Bon Pastor
Y Joan Insensé, Enfermero Residencia Bon Pastor (Fundació Vallparadis)

La nutrición y el ejercicio físico son fundamentales para la salud en general, especialmente en la tercera edad. Una dieta saludable y equilibrada y la actividad física regular pueden mejorar significativamente el estado de ánimo, la salud mental y prevenir enfermedades crónicas. A medida que las personas envejecen, es importante prestar atención a su nutrición y actividad física para mantener una buena salud y calidad de vida.

La tercera edad se considera una etapa de la vida en la que las personas pueden experimentar cambios significativos en la salud física y mental. En este sentido, la nutrición y el ejercicio físico pueden desempeñar un papel clave en el mantenimiento de la salud.

Nutrición

Cuando las personas envejecen sus necesidades nutricionales pueden cambiar debido a factores como la disminución de la actividad física, los cambios hormonales y la reducción del apetito. Por esta razón, es importante que las personas mayores sigan una dieta equilibrada que contenga una variedad de alimentos ricos en nutrientes. Una dieta saludable en la tercera edad debe incluir una variedad de frutas y verduras, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables. Además, se debe limitar el consumo de alimentos procesados, azúcares refinados y grasas saturadas.

Ejercicio físico

El ejercicio puede ayudar a mantener la flexibilidad, la fuerza muscular y la densidad ósea. Además, puede contribuir a quemar calorías adicionales y aumentar el metabolismo, hecho que repercute en el mantenimiento de un peso saludable.

El ejercicio físico en la tercera edad también contribuye reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y la enfermedad cardiovascular. Además, puede ayudar a reducir la presión arterial, el colesterol y los niveles de azúcar en la sangre.

La combinación es clave: Nutrición y ejercicio físico

Como ya hemos visto, la nutrición y el ejercicio físico son dos factores importantes para mantener una buena salud en la tercera edad. A medida que envejecemos, es importante prestar más atención a nuestra dieta y nivel de actividad física para prevenir enfermedades crónicas y mantener una buena salud. Combinando una dieta saludable y ejercicio físico regular se pueden obtener beneficios significativos.

ANTIOXIDANTES
Una dieta saludable y equilibrada proporciona al cuerpo los nutrientes necesarios para mantenerse saludable y activo. Los nutrientes esenciales, como las vitaminas, los minerales y los antioxidantes, pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas y fortalecer el sistema inmunológico. Por otro lado, al hacer ejercicio estimulamos la producción de melatonina, un potente antioxidante que, en sinergia con antioxidantes como las vitaminas E y D presentes en nuestra dieta, puede ayudar a paliar los efectos del envejecimiento.

CONTROL DE LA PÉRDIDA DE MASA MUSCULAR
Cuando envejecemos perdemos masa muscular, lo que provoca pérdida de fuerza y rendimiento muscular y, en casos más graves, se puede desarrollar sarcopenia. Varios estudios han demostrado que las personas que llevan a cabo una dieta combinada con ejercicio conservan mayor masa muscular y potencian la capacidad para quemar grasa, lo cual se traduce en un mayor aporte energético y un mejor rendimiento físico. Por otro lado, el ejercicio físico regular puede ayudar a mantener la flexibilidad, la fuerza muscular y la densidad ósea, lo que a su vez reduce el riesgo de caídas y fracturas.

PREVENCIÓN DE ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES
La combinación de una dieta saludable con ejercicio físico regular puede tener beneficios aún mayores para la salud en la tercera edad. Se ha comprobado en estudios que las personas mayores que seguían una dieta mediterránea y hacían ejercicio físico regularmente tenían un riesgo significativamente menor de sufrir una enfermedad cardíaca.

CONTROL DEL AZÚCAR
Además, la combinación de una dieta saludable y el ejercicio físico regular puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre, lo que es especialmente importante para las personas con diabetes. Se ha observado en algunos estudios que la combinación de una dieta saludable y el ejercicio físico regular reduce significativamente los niveles de hemoglobina A1c, que es un indicador del control de la glucemia en personas con diabetes tipo 2.

ESTREÑIMIENTO
Una dieta rica en fibra es especialmente importante para las personas mayores, ya que puede ayudar a mantener la regularidad intestinal y prevenir el estreñimiento. Las frutas, verduras y cereales integrales son buenas fuentes de fibra y deben incluirse en la dieta diaria. Por otro lado, es importante aumentar el aporte de agua, entre 1,5 y 2 litros al día. El ejercicio físico puede ayudar en gran medida a mejorar el estreñimiento en la tercera edad, ya que aumenta la circulación sanguínea y estimula el movimiento intestinal. Además, puede ayudar a reducir el estrés, factor que puede contribuir al estreñimiento.

SALUD MENTAL
La combinación de una dieta saludable y el ejercicio físico regular también tienen beneficios psico-emocionales y sociales. Varios estudios han demostrado que el ejercicio físico puede reducir los síntomas de depresión y ansiedad en personas mayores, les ofrece espacios de relación y socialización que incrementan su comunicación con otras personas y favorece la autoestima y el bienestar emocional.

A medida que vamos envejeciendo es importante prestar más atención a nuestra dieta y el nivel de actividad física para prevenir enfermedades crónicas y mantener una buena salud física y mental. Se recomienda a las personas mayores que las pautas de ejercicio físico, así como las alimenticias, las realicen con la supervisión de un equipo interdisciplinar: médico, nutricionista, dietista, fisioterapeuta, enfermera… que pueda orientar los cambios de su dieta y ejercicio físico de forma segura y acorde a sus necesidades.