Los primeros signos de pérdida de fuerza pueden ser sutiles y pasar desapercibidos en la vida diaria. Identificar estas señales a tiempo permite iniciar programas de ejercicio y cuidados adaptados que ayudan a conservar la autonomía y retrasar la aparición de complicaciones asociadas a la edad.

En muchas ocasiones la pérdida de fuerza muscular es un proceso que avanza de manera silenciosa, ya que no siempre se manifiesta en forma de caídas o incapacidad evidente, sino a través de pequeños cambios en la rutina diaria que pasan desapercibidos. En el caso de las personas mayores, identificar a tiempo estas señales resulta clave para prevenir lesiones y mantener la autonomía.

Tal y como indica Miriam Piqueras, directora médica de Sanitas Mayores, “cuando hablamos de fragilidad muscular no nos referimos únicamente a no poder levantar un peso. Existen signos más sutiles, como la dificultad para abrir un frasco, levantarse de una silla sin apoyos o subir un tramo de escaleras. Estos gestos cotidianos son un termómetro muy valioso del estado de la musculatura”.

La diferencia entre mantener una vida independiente o entrar en un círculo de inactividad y pérdida funcional puede depender de prestar atención a estas señales. La fragilidad muscular aumenta el riesgo de caídas, fracturas y complicaciones de salud asociadas, pero también puede repercutir en el bienestar emocional al generar inseguridad y miedo a moverse.

Algunos cambios físicos y funcionales que pueden ser signo de pérdida de fuerza muscular y conviene tener presentes son los siguientes:

• Menor capacidad para realizar tareas habituales:
  tardar más en vestirse, cocinar o asearse puede indicar un inicio de debilidad muscular.
• Cambios en la postura o la marcha:
  caminar con pasos más cortos, arrastrando los pies o con pérdida de equilibrio.
• Fatiga excesiva tras esfuerzos leves:
  necesitar descansar después de actividades que antes no suponían un esfuerzo, como dar un paseo corto.
• Pérdida de masa muscular visible:
  brazos o piernas más delgadas, con menor tono y firmeza.

En este sentido, Gabriela G. Carías Granados, geriatra del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja. incide en que “en la consulta vemos con frecuencia pacientes que acuden por dolor o caídas, pero al explorar descubrimos que lo que hay detrás es una pérdida progresiva de fuerza. Detectarlo de manera precoz nos permite recomendar programas de ejercicio, fisioterapia o cambios en la alimentación que pueden revertir en gran medida esta situación”.

Ante esta situación, los expertos de Sanitas Mayores recomiendan seguir serie de consejos para conservar la fuerza muscular en la edad adulta:

• Mantener una actividad física regular
  Más allá de caminar, nadar o realizar pequeños ejercicios de resistencia, se trata de integrar el movimiento en la rutina diaria de manera constante, ya que la regularidad es lo que realmente aporta beneficios a la musculatura y al sistema cardiovascular.

• Entrenamiento adaptado
  Es recomendable contar con rutinas diseñadas para cada persona, que incluyan ejercicios de fuerza supervisados y progresivos, ya sea con bandas elásticas, pesas ligeras o el propio peso corporal, con el fin de estimular la musculatura sin riesgo de lesión.

• Cuidar la alimentación
  La dieta juega un papel esencial, por lo que conviene garantizar un aporte suficiente de proteínas de calidad, además de nutrientes como la vitamina D, que contribuyen a mantener tanto la masa muscular como la salud ósea, especialmente en etapas de envejecimiento.

• Revisiones médicas periódicas
  Acudir al especialista no solo cuando existe dolor o un problema evidente, sino también para evaluar cualquier dificultad incipiente al moverse, cambios en la resistencia física o una fatiga que antes no aparecía, puede ser determinante para detectar la fragilidad muscular de manera temprana.