El envejecimiento conlleva cambios naturales en la memoria y en otras funciones cognitivas. Sin embargo, la evidencia científica muestra que el estilo de vida influye de forma decisiva en cómo envejece el cerebro.
A continuación, presentamos siete hábitos saludables —simples, realistas y basados en estudios— que pueden ayudar a preservar la memoria en personas mayores.
1. Actividad física regular: el motor de un cerebro activo
El ejercicio es uno de los factores más consistentes asociados con un menor deterioro cognitivo. Actividades como caminar, nadar o realizar rutinas de fuerza suave mejoran la circulación cerebral y estimulan la neuroplasticidad. Para personas mayores, incluso 20 o 30 minutos diarios pueden marcar la diferencia.
2. Dormir bien para recordar mejor
El sueño profundo es esencial para consolidar recuerdos y fijar nueva información. Estudios recientes muestran que las fluctuaciones en la calidad del sueño se relacionan con peor memoria y atención en adultos mayores (1). Rutinas regulares, evitar pantallas por la noche o un entorno silencioso son medidas de alto impacto.
3. Alimentación equilibrada y rica en magnesio
Seguir un patrón dietético similar a la dieta mediterránea -verduras, frutas, legumbres, pescado azul, aceite de oliva y cereales integrales- favorece la salud cerebral. El magnesio, presente en verduras de hoja verde, semillas, frutos secos o legumbres, es especialmente relevante porque participa en procesos de señalización neuronal y reducción del estrés oxidativo.
4. Ejercitar la mente a diario
La estimulación cognitiva sostiene la plasticidad cerebral. Actividades como leer, resolver crucigramas o aprender algo nuevo activan redes neuronales y pueden retrasar el deterioro cognitivo. Mejor aún cuando se combinan con interacción social.
5. Manejo del estrés: menos cortisol, más memoria
El estrés prolongado afecta la memoria mediante mecanismos hormonales e inflamatorios. Técnicas como la respiración profunda, la meditación o el movimiento suave pueden equilibrar el sistema nervioso y beneficiar la función cognitiva. Puedes realizarte un test de cortisol en casa, como el de Ailin Health o el de algún laboratorio concreto, para comprobar tus niveles de cortisol.
6. Mantener relaciones sociales significativas
La soledad incrementa el riesgo de deterioro cognitivo. Participar en actividades comunitarias, mantener conversaciones regulares o realizar tareas en grupo genera estimulación emocional y cognitiva a la vez. Cuidadores y centros sociosanitarios juegan un papel clave en facilitar estos entornos.
7. Magnesio L-treonato: un suplemento complementaria para la salud cognitiva
Aunque en otro artículo hablamos de la ya conocida relación entre el magnesio y la cognición, recientemente ha sido autorizada en Europa una forma de magnesio concreta, el magnesio L-treonato, que parece incrementar los niveles de magnesio en el cerebro más eficazmente que otras formas (3).
Un ensayo clínico aleatorizado con adultos de 50 a 70 años con quejas de memoria, a los que se les suministró magnesio L-treonato durante 12 semanas, mostró mejoras significativas en pruebas cognitivas frente al placebo (4). Otro estudio controlado observó mejoras en la calidad del sueño y en el funcionamiento diurno (5).
Aún no son muchas las marcas de treonato de magnesio comercializadas en España. Por las opiniones y la pureza del producto, destacan algunas como Treonat® (de Treovita) o Neuro Mag de Life Extension, aunque la primera está más libre de excipientes en su cápsula y usa envase de cristal, que es mejor conservador.
Conclusión
Proteger la memoria del adulto mayor pasa por un enfoque integral: movimiento, descanso, dieta cuidada, estimulación mental, relaciones sociales y buena gestión del estrés. La suplementación con formas de magnesio eficaces, como el treonato, que parece traspasar la barrera hematoencefálica, pueden contribuir positivamente. La combinación de estos hábitos ofrece una estrategia sólida para promover un envejecimiento mental activo y saludable.
Referencias bibliográficas
- Sakal C, Li T, Li J, Li X. Associations Between Sleep Efficiency Variability and Cognition Among Older Adults: Cross-Sectional Accelerometer Study. (2023).
- Chen F. Magnesium and Cognitive Health in Adults. Ageing Research Reviews. (2024).
- Zhang C. et al. A Magtein® (Magnesium L-Threonate)-Based Formula Improves Brain Cognitive Functions in Healthy Chinese Adults. Nutrients. 2022.
- Liu G., Weinger J. G., Lu Z. L., Xue F., Sadeghpour S. Efficacy and Safety of MMFS-01 for Treating Cognitive Impairment in Older Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Journal of Alzheimer’s Disease. 2016.
- Hausenblas H. A. et al. Magnesium-L-threonate Improves Sleep Quality and Daytime Functioning in Adults with Self-Reported Sleep Problems: A Randomized Controlled Trial. Sleep Medicine. 2024.
