Un artículo de Belén González de Simón,
fisioterapeuta y Coordinadora de Servicios Sociales en el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Castilla y León (CPFCYL)

Según estimaciones de la ONU, en su informe “Perspectivas de la población mundial 2019” en 2050, una de cada seis personas en el mundo (16% de la población) tendrá más de 65 años, en comparación con una de cada once en 2019 (9%). Se proyecta que para el 2050, una de cada cuatro personas viviendo en Europa y América del Norte podría tener 65 años y más y que el número de personas de 80 años o más se triplicará a nivel mundial (1).

Sin embargo, el envejecimiento del mundo sólo afecta a una pequeña parte del mismo, siendo un fenómeno de los denominados países desarrollados, entre los que se encuentra España. Según la Fundación General CSIC, las proyecciones del INE apuntan que en España en el 2050, las personas mayores de 65 años representarán más del 30% del total de la población y los octogenarios llegarán a superar la cifra de cuatro millones (2).

En palabras de la OMS, el hecho de que podamos envejecer bien depende de muchos factores. La capacidad funcional de una persona, aumenta en los primeros años de vida, alcanza su cúspide al comienzo de la edad adulta, naturalmente, a partir de entonces empieza a declinar. El ritmo del descenso está determinado, al menos en parte, por nuestro comportamiento, especialmente en lo que se refiere a nutrición, ejercicio físico y hábitos tóxicos (3).

La fragilidad y el deterioro cognitivo son dos síndromes geriátricos muy comunes en los pacientes de edad avanzada y con frecuencia están relacionados y se superponen. El deterioro funcional y la discapacidad son los principales resultados adversos de estas condiciones. El ejercicio es una intervención potencial para ambos síndromes (4).

El deterioro cognitivo y el de la movilidad son procesos interrelacionados, por lo que el deterioro de la movilidad coincide o precede a la aparición del deterioro cognitivo (5). El deterioro cognitivo influye en la integración multisensorial, lo que repercute negativamente en el equilibrio y la marcha en el envejecimiento (6).

En vista de estas previsiones sobre el envejecimiento de la población y de la evidencia científica sobre que el ejercicio y una dieta saludable son imprescindibles para envejecer mejor, ya en el 2002 la OMS comienza a hablar de “envejecimiento saludable” o “envejecimiento activo”. Podríamos describirlo como la habilidad para mantener la independencia, el sentido, la vitalidad y la calidad de vida a pesar de las condiciones médicas inesperadas, los accidentes y los determinantes sociales de la salud.

En el 2015 la propia OMS publica el “Informe Mundial sobre el Envejecimiento y la Salud” (7), en él se recoge textualmente que “La actividad física a lo largo de la vida tiene muchos beneficios, entre ellos aumentar la longevidad. Por ejemplo, un análisis combinado reciente de grandes estudios longitudinales reveló que las personas que dedican 150 minutos por semana a realizar actividad física de intensidad moderada presentaban una reducción del 31% de la mortalidad en comparación con las que eran menos activas. El beneficio fue superior en los mayores de 60 años. La actividad física tiene muchos otros beneficios en la vejez. Entre otros, mejora la capacidad física y mental (por ejemplo, al preservar la fuerza muscular y la función cognitiva, reducir la ansiedad y la depresión y mejorar la autoestima); previene y reduce los riesgos de enfermedades (por ejemplo, el riesgo de cardiopatía coronaria, diabetes y accidente cerebrovascular); y mejora la respuesta social (por ejemplo, al facilitar una mayor participación en la comunidad y el mantenimiento de redes sociales y vínculos intergeneracionales)”.

La actividad física ha demostrado ser uno de los determinantes con mayor influencia sobre el estado de salud en la población mayor. Los beneficios de realizar actividad física controlada en este grupo incluyen beneficios en la esfera física y cognitiva, asociando un aumento de la longevidad y una mejor conservación de las capacidades de independencia para las actividades básicas e instrumentales de la vida diaria, lo que se puede resumir como una mejor calidad de vida (8). Todos estos beneficios son precisamente lo que conocemos como envejecimiento saludable.

Cabría pensar que esto solo hace referencia a las personas sanas, pero por el contrario, todas las personas mayores pueden beneficiarse de la actividad física. En presencia de enfermedades crónicas, alguna actividad física es mejor que ninguna y la participación en cualquier actividad física implica beneficios para la salud (9).

El ejercicio y la actividad física constituyen la intervención más efectiva en la fragilidad, no solo como tratamiento, sino también como prevención primaria (8,10,11,12,13). Es por ello que se recomienda la actividad o el ejercicio físico, adaptados en intensidad y estructurados como intervención principal para prevenir o retrasar la pérdida funcional en la fragilidad (10). Numerosas fuentes hablan del ejercicio multicomponente con trabajo combinado de fuerza, resistencia, flexibilidad, equilibrio, coordinación y ejercicio aeróbico adaptado como el más eficaz en la prevención de caídas, el dolor, la sarcopenia, la osteoporosis y el deterioro cognitivo (14).

El asesoramiento del fisioterapeuta puede ayudar a los adultos mayores a mejorar sus hábitos de ejercicio (14), sin olvidar las posibilidades de ejercicio en la comunidad en las personas sanas.

La artrosis, la sarcopenia, la osteoporosis, las caídas y la fragilidad no son consecuencias inevitables. Todas estas características propias del envejecimiento pueden prevenirse mediante la actividad física. Las consecuencias negativas de la inactividad en el envejecimiento están tan documentadas como los ya muchas veces mencionados beneficios. Aunque el ejercicio no ralentiza la pérdida de fibras musculares, puede frenar la pérdida de masa muscular al aumentar el tamaño de las fibras restantes. Asimismo mejora el dolor, disminuye el riesgo de caídas y mejora la cognición, el sueño y otras funciones importantes (14).

Como venimos comentando, el ejercicio físico con las características necesarias y bajo la supervisión de un fisioterapeuta, no ayuda sólo a mejorar el sistema músculo-esquelético y mantener la forma, sino que también ha demostrado ser importante aliado para luchar contra el deterioro cognitivo. Esta influencia positiva del ejercicio físico sobre las funciones y estructuras cerebrales, supone un acercamiento a entenderlo como un mecanismo neuroprotector (15).

El ejercicio aumenta la capacidad aeróbica y el flujo sanguíneo encefálico y favorece la liberación de calcio mejorando la utilización de glucosa y oxígeno, lo que tiene efectos positivos sobre la neurogénesis, la regulación de neurotransmisores y las conexiones sinápticas. Todo ello mejora la capacidad de reserva cognitiva, desarrolla las funciones cognitivas de manera prolongada y disminuye el riesgo de presentar patologías neurológicas (15).

Como pequeño ejemplo a seguir para las personas sanas mayores de 65 años en cuanto a actividad física, compartimos las recomendaciones de la American Heart Association y el American College of Sports Medicine y de varios estudios y revisiones consultadas (10,16,17,18), sin dejar de recordar que condiciones tan prevalentes como la diabetes isulinodependiente y la insuficiencia cardíaca congestiva y/o respiratoria (por poner algunos ejemplos) precisan de las recomendaciones y la adaptación del ejercicio por parte de un fisioterapeuta.

Todas las fuentes consultadas coinciden en que es necesario realizar:

• Al menos 30 minutos diarios de ejercicio aeróbico moderado (aproximado de intensidad 6 sobre 10), por lo menos 5 días/semana (de preferencia todos los días), de forma continua o en sesiones acumuladas de 10 o 15 minutos,o bien 20 minutos/3 días semana de ejercicio aeróbico intenso (entre 7 y 8 sobre 10), o la combinación de ambos. Por ejemplo: caminar a paso ligero, nadar, correr, elíptica, aerobic acuático, montar en bici, subir y bajar escaleras, bailar…
• Ejercicios de fortalecimiento de los principales grupos musculares de hombros, brazos, abdomen, espalda, pecho, caderas y piernas al menos 2 días no consecutivos/semana, entre 8 y 12 repeticiones de intensidad alta en 2 o 3 series.
• Ejercicios de flexibilidad 2 días/semana durante al menos 10 minutos, además de utilizarlos como calentamiento o vuelta a la calma los días cuando se realice ejercicio aeróbico intenso o ejercicios de fortalecimiento. Se pueden realizar 3 o 4 repeticiones estáticasmanteniendo cada estiramiento entre 10 y 30 segundos.
• Ejercicios de equilibrio 3 veces/semana. Por ejemplo: bailar, practicar taichí, ejercicios apoyados sobre un pie.

En resumen, si quiere vivir más y mejor, la actividad física es un pilar fundamental. Aunque no era su sentido original, la expresión latina más repetida durante años “mens sana in corpore sano” ha demostrado ajustarse a la realidad actual. Es posible evitar el declive físico y cognitivo propios del envejecimiento realizando ejercicio físico adaptado junto con otros hábitos de vida saludable.

Bibliografía:
(1) UN, Population Division. [Internet]. New York: United Nations Department of Public Information; 2019 [Cited 2020 dec 27]. Available from: https://www.un.org/development/desa/pd/
(2) Lychnos [Internet]. Madrid: Fundación General CSIC. No. 02, sept 2010- [Cited 2020 dec 27]. Available from: http://www.fgcsic.es/lychnos/es_es/articulos/envejecimiento_poblacion
(3) WHO int, News [Internet]. Ginebra: World Health Care Press Center; 2015 [Cited 2020 dec 27]. Available from: https://www.who.int/ageing/about/facts/es/
(4) Casas-Herrero A, Anton-Rodrigo I, Zambom-Ferraresi F, Sáez de Asteasu ML, Martinez-Velilla N, Elexpuru-Estomba J, Marin-Epelde I, Ramon-Espinoza F, Petidier-Torregrosa R, Sanchez-Sanchez JL, Ibañez B, Izquierdo M. Effect of a multicomponent exercise programme (VIVIFRAIL) on functional capacity in frail community elders with cognitive decline: study protocol for a randomized multicentre control trial. Trials. 2019 Jun 17;20(1):362. doi: 10.1186/s13063-019-3426-0. PMID:
31208471; PMCID: PMC6580555 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31208471/
(5) Kueper JK, Speechley M, Lingum NR, Montero-Odasso M. Motor function and incident dementia: a systematic review and meta-analysis. Age Ageing. 2017 Sep 1;46(5):729-738. doi: 10.1093/ageing/afx084. PMID: 28541374. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28541374/
(6) Mahoney JR, Verghese J. Does Cognitive Impairment Influence Visual-Somatosensory Integration and Mobility in Older Adults? J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2020 Feb 14;75(3):581-588. doi: 10.1093/gerona/glz117. PMID: 31111868; PMCID: PMC7328197. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31111868/
(7) Informe Mundial sobre el Envejecimiento y la Salud https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/186466/9789240694873_spa.pdf
(8) Almeida O.P., Khan K.M., Hankey G.J., Yeap B.B., Golledge J., Flicker L. 150 minutes of vigorous physical activity per week predicts survival and successful ageing: a population-based 11-year longitudinal study of 12 201 older Australian men. Br J Sports Med. 2014;48:220–225. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24002240/
(9) Morey M.C. Physical activity and exercise in older adults. 2017 En: Schmader KE, Sullivan DJ, editors. UpToDate; [consultado 4-3-2018]. Disponible en: https://www.uptodate.com/contents/physical-activity-and-exercise-in-older-adults
(10 )Actividades preventivas en los mayores. Actualización PAPPS 2018. María del Canto de Hoyos Alonso, Ana Gorroñogoitia Iturbe, Iñaki Martín Lesende, José Miguel Baena Díez, Jesús López-Torres Hidalgo, Purificación Magán Tapia, Miguel Ángel Acosta Benito and Yolanda Herreros Herrerosh.
Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836920/#bib0010
(11) Schubert C.R., Fischer M.E., Pinto A.A., Klein B.EK., Klein R., Tweed T.S. Sensory Impairments and Risk of Mortality in Older Adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2017;72:710–715. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5861964/
(12) U.S. Preventive Services Task Force. Recommendations for Primary Care Practice [consultado 23-2-2018]. Disponible en: https://www.uspreventiveservicestaskforce.org/uspstf/recommendation-topics
(13) Tarazona-Santabalbina F.J., Gómez-Cabrera M.C., Pérez-Ros P., Martínez-Arnau F.M., Cabo H., Tsaparas K. A multicomponent exercise intervention that reverses frailty and improves cognition, emotion, and social networking in the community- dwelling frail elderly: a randomized clinical trial. J. Am Med Dir Assoc. 2016;17:426–433. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26947059/
(14) Eckstrom E, Neukam S, Kalin L, Wright J. Physical Activity and Healthy Aging. Clin Geriatr Med. 2020 Nov;36(4):671-683. doi: 10.1016/j.cger.2020.06.009. Epub 2020 Aug 19. PMID: 33010902.
Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33010902/
(15) Envejecimiento neural, plasticidad cerebral y ejercicio: Avances desde la óptica de fisioterapia. Pinzón Ríos, Iván Darío; Moreno Collazo, Jorge Enrique Envejecimiento neural, plasticidad cerebral y ejercicio: Avances desde la óptica de fisioterapia Archivos de Medicina (Col), vol. 20, núm. 1, 2020 Universidad de Manizales, Colombia Disponible en:
https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=27386253801