Un artículo de Mikel Markotegi, Doctorando en Investigación Biomédica – Fundación Siel Bleu 

Los avances producidos en las ciencias de la salud y en otros ámbitos de nuestra sociedad han provocado que la esperanza de vida aumente considerablemente. Sin embargo, debido al aumento de las enfermedades crónicas, es muy común que los últimos años se vivan con discapacidad o con patologías crónicas. Algo que puede repercutir negativamente en la calidad de vida de esta población.

Según la Organización Mundial de la Salud, la inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad por enfermedades no transmisibles y se estima que es causante directo del 9% de las muertes prematuras. Además, la cantidad de actividad física está asociada con la esperanza de vida libre de enfermedades crónicas.

Comienza un estilo de vida más activo con un entrenador de ejercicio físico adaptado

Comienza hoy

El envejecimiento está acompañado de la pérdida de las capacidades físicas, provocada por dos motivos principales: el propio proceso de envejecimiento y el sedentarismo e inactividad física, que aumentan con la edad. La fragilidad es un síndrome asociado a la edad caracterizado por la pérdida de reserva funcional que provoca gran vulnerabilidad del organismo ante situaciones de estrés.

Por ese motivo, las personas frágiles tienen mayor riesgo de sufrir caídas, hospitalización, dependencia y mortalidad ya que el envejecimiento también provoca el deterioro de la función cognitiva y aumenta el riesgo a sufrir ansiedad y depresión, cambios que también influyen en el desarrollo de la fragilidad.

Hoy en día, son conocidos los beneficios que tiene en la salud realizar actividad y ejercicio físico, así como su repercusión a nivel físico y mental. Entre ellos se pueden destacar los siguientes:

• Reducción de la presión arterial ✔
• Mantenimiento de un peso saludable ✔
• Reducción de la ansiedad y el estrés ✔
• Aumento de la confianza y autoestima ✔

Asimismo el ejercicio físico ayuda a mantener la masa muscular y ósea, reduciendo el riesgo de sufrir caídas y fracturas. Algo que tiene gran importancia entre las personas mayores.

En los últimos años, se ha demostrado que el ejercicio físico multicomponente es la intervención más eficaz frente a la fragilidad, tanto para su prevención como para su tratamiento. Este tipo de programas de ejercicio físico combinan actividades de fuerza, equilibrio y resistencia. Además de ser eficaces frente a la fragilidad, se ha demostrado que ayudan a reducir el riesgo de caídas y de mortalidad en las personas mayores.

Para que este tipo de tratamientos no farmacológicos tengan éxito y logren los objetivos deseados, los programas de ejercicio físico deben ser individualizados y deben adaptarse a las características de los participantes: edad, sexo y otros aspectos individuales. Además, a la hora de ser diseñados se deben utilizar los principios de entrenamiento: progresión de cargas, intensidad del esfuerzo, periodización, entre otros.

Llevar una vida físicamente activa reduce el riesgo de que se produzca deterioro cognitivo y reduce un 45% el riesgo de sufrir Alzheimer. Al igual que ocurre en la población general, realizar actividad física influye positivamente en el bienestar psicológico de las personas mayores, mejorando los niveles de felicidad y de satisfacción con la vida y reduciendo los niveles de soledad.

La soledad es un problema muy habitual entre las personas mayores, más aún en los últimos años, debido a la pandemia Covid-19, y está relacionada con peores parámetros de salud y calidad de vida. Se ha observado que realizar ejercicio físico en grupo puede ser especialmente eficaz en el bienestar psicológico, ya que parece que las relaciones sociales que surgen en las sesiones de ejercicio mejoran el bienestar subjetivo y reducen la sensación de soledad, mejorando la calidad de vida notablemente.

Por todos los motivos anteriormente explicados, la Organización Mundial de la Salud recomienda a las personas mayores de 65 años realizar cada semana, al menos, 150 minutos de ejercicio físico aeróbico de intensidad moderada, o 75 minutos de ejercicio físico aeróbico de alta intensidad, o una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana.

Igualmente, debido a las características de esta población, estas personas también deben realizar, al menos, 2 días de ejercicios de fuerza de intensidad moderada utilizando los grupos musculares principales, y 3 días de actividades físicas que hagan hincapié en el equilibrio funcional. Por último, recomienda reducir al máximo las actividades sedentarias.

La suma de todo, sitúa al ejercicio físico como una de las terapias no farmacológicas más eficientes y de mayores resultados.

Bibliografía:

Landinez Parra NS, Contreras Valencia K, Castro Villamil Á. Proceso de envejecimiento, ejercicio y fisioterapia. Rev Cubana Salud Pública [Internet]. 2012 dic [citado 28 May 2016]; 38(4). http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0864-34662012000400008&lng=es

May, A.M., Struij, E.A., Frasen, H.P., Onland-Moret, N.C., De Wit, G.A., Boer, J.M.A., Beulens, J.W., 2015. The impact of a healthy lifestyle on disability-adjusted life years: a prospective cohort study. BMC Med. 13, 39. https://doi.org/10.1186/s12916-015-0287-6

WHO. Global health risks: mortality and burden of disease attributable to selected major risks. https://www.who.int/healthinfo/global_burden_disease/GlobalHealthRisks_report_full.pdf?ua#:~:text=The%20leading%20global%20risks%20for,overweight%20and%20obesity%20(5%25)

Leskinen, T., Stenholm, T., Aalto V., Head, J., Kivimäki, M. & Vahtera, J. 2018. «Physical activity level as a predictor of healthy and chronic disease-free life expectancy between ages 50 and 75». Age and Ageing, 47, 423-429.

Henchoz, Y., Büla, C., Guessous, I., & Santos-Eggimann, B. 2017. «Association between Physical Frailty and Quality of Life in a Representative Sample of Community-Dwelling Swiss Older People». The Journal of Nutrition, Health and Aging, 21, 585-592

Morley, J.E., Von, H.S., Anker, S.D., Vellas, B., 2014. From sarcopenia to frailty: a road less traveled. J.Cachexia. Sarcopenia Muscle 5 (1), 5–8. https://doi.org/10.1007/s13539-014-0132-3

Tarazona-Santabalbina, F.J., Gomez-Cabrera, ´ M.C., P´erez-Ros, P., Martínez-Arnau, F.M., Cabo, H., Tsaparas, Vina, ˜ J., 2016. A multicomponent exercise intervention that reverses frailty and improves cognition, emotion, and social networking in the community-dwelling frail elderly: a randomized clinical trial. J. Am. Med. Dir. Assoc. 17 (5), 426–433. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2016.01.019.

Hamer, M. & Chida, Y. 2009. «Physical activity and risk of neurodegenerative disease: A systematic review of prospective evidence». Psychological Medicine, 39, 3-11

AI, N., & Vella, S. L. 2021. «COVID-19 and loneliness: A rapid systematic review». The Australian and New Zealand journal of psychiatry, 48674211031489. Advance online publication. https://doi.org/10.1177/00048674211031489.

Mcauley E, Blissmer B, Marquez DX, Jerome GJ, Kramer AF, eta Katula J. 2000. «Social relations, physical activity, and well-being in older adults». Preventive Medicine, 31, 608-617.

Zhang, X., Tan, S.S., Franse, C.B., Bilajac, L., Alhambra-Borras, ´ T., Garc´es-Ferrer, J., Raat, H., 2020. Longitudinal association between physical activity and frailty among community-dwelling older adults. J.Am.Geriatr. Soc. 68 (7), 1484–1493. https://doi.org/10.1111/jgs.16391.