Un artículo de Vanessa Guilarte Domínguez,
neuropsicóloga de los centros de estimulación cognitiva para personas mayores memoriK

En memoriK nos hemos percatado de que conforme avanza la divulgación y concientización sobre el deterioro cognitivo leve y las demencias, como el Alzheimer, crece también una preocupación en cuanto a su prevención. Se nos pregunta con una buena frecuencia: “¿Cómo hago para que a mí no me dé?”

A día de hoy se conoce que padecer o no de deterioro cognitivo y demencias no es cuestión de aplicar un método infalible de prevención, sino que se trata del resultado de la interacción de diferentes factores físicos, ambientales, genéticos, neuroanatómicos, vitamínicos, entre otros. Esto nos permite hacernos una idea de las diferentes acciones que SÍ podemos tomar para hacer lo que esté en nuestras manos al prevenir el deterioro de nuestro cerebro.

Geriatricarea- Deterioro cognitivo diabetes tipo 2
La estimulación cognitiva es la herramienta que cuenta con mayor evidencia científica de eficacia en la prevención y el tratamiento del deterioro cognitivo y las demencias

En este artículo te queremos proporcionar una sencilla lista de hábitos y prácticas que puedes incorporar a tu rutina, para proteger tu cerebro y cuerpo, de manera integral, para que controles algunos factores que están en tus manos y que guardan relación con la posibilidad de desarrollar un deterioro cognitivo o algún tipo de demencia, y que goces de un envejecimiento activo y saludable.

Actividad cognitiva

Conforme dejamos algunas responsabilidades como el trabajo o los estudios, y avanzamos en edad, es común observar que necesitamos utilizar menos algunas funciones cognitivas en el día a día, como la atención a varias tareas, la memoria, la planificación y el cálculo. Por eso, queremos compensar con reforzamiento de tales actividades.

La estimulación cognitiva es la herramienta que cuenta con mayor evidencia científica de eficacia en la prevención y el tratamiento del deterioro cognitivo y las demencias. La estimulación cognitiva está dirigida por un profesional de la salud mental, un neuropsicólogo, quien realiza un conjunto de actividades dirigidas que tienen el objetivo de conservar las funciones cognitivas de la persona, como lo son la memoria, la atención, el cálculo, la planificación, las praxias, la percepción, el lenguaje, entre otras.

Entre otras actividades que promueven estar activos cognitivamente tenemos los juegos de mesa, sopas de letras, sudokus, cuadernos de actividades, entre otros. Asimismo, es beneficioso el ejercicio de la lectura y el aprendizaje ¿Qué tal un nuevo idioma? Inglés, francés, italiano… ya me dirás. ¿O una nueva lengua? Como la lengua de señas para sordos o mudos. ¿Una habilidad nueva? Pintar o tocar un instrumento. ¿Un curso? Redes sociales, cocina, baile…

Una actividad muy estimulante a nivel cognitivo son las relaciones sociales y de ocio de calidad, en tanto promueven el ocio y la recreación de calidad -como frecuentar actividades culturales o cultivar aficiones-, así como la interacción en situaciones sociales, que promueven el intercambio de ideas, solución de conflictos, búsqueda de apoyo emocional, el cuidado de unos a otros, entre otros beneficios.

Actividad física

Como una línea de base, es preciso crear el hábito de tener un día a día activo y movido, que incluya bastante caminata diaria, paseos y aire libre. Sin embargo, es necesario un poco más. Se requiere dedicar tiempo cada semana para realizar ejercicio tanto de fuerza como aeróbico. El entrenamiento aeróbico es el que conocemos como cardiovascular, o “cardio”, y el de fuerza es aquel que entrena la musculatura del cuerpo, valiéndose del peso corporal o de mancuernas, pesas, entre otros.

Los estudios indican que el ejercicio físico mejora el funcionamiento cognitivo, en especial la atención, funciones ejecutivas y la memoria, a través de la neurogénesis del cerebro, lo cual los estudios relacionan con el retraso de demencias. Con esto, sabemos que tanto el entrenamiento aeróbico como el de fuerza tienen beneficios para el rendimiento y mantenimiento de las funciones cognitivas.

La OMS recomienda entre 2,5 horas y 5 horas a la semana de actividad aeróbica moderada, como andar a buen ritmo, trotar, bailar, esquiar, pedalear, remar y nadar. Asimismo, recomienda entrenamientos de fuerza entre tres y cuatro veces a la semana, en sesiones de unos 45 minutos, haciendo actividades como pilates, entrenamiento con pesas, gimnasia con el propio cuerpo (calistenia), e incluso entrenamiento con gomas elásticas.

La mejor recomendación es realizar un abordaje lo más personalizado posible, según la capacidad física, antecedentes médicos y preferencias de actividades, para que la implementación de este hábito físico en su rutina sea lo más orgánico, agradable y constante posible.

Alimentación

Subestimamos la importancia vital de la dieta diaria. ¿Sabías que algunas demencias se pueden explicar por déficits vitamínicos? Y se ha encontrado que las personas que padecen de deterioro cognitivo poseen una deficiencia de nutrientes varios que se hallan en los alimentos. Esto nos sugiere que tomando un mayor control de lo que consumimos, nos ayudamos a prevenir o retrasar la aparición de un deterioro cognitivo y demencias.

Sabemos que hoy en día hay diferentes consejos en cuanto a la dieta ideal, pero en su mayoría coinciden en las bases fundamentales: minimizar todo lo posible la ingesta de alimentos ultra procesados –sobre todo aquellos con azucares añadidos- y aumentar aquellos de origen más natural, los que hayan pasado por el menor procedimiento manufacturado.

Por ello, sugieren consumir proteínas de origen animal o vegetal de buena fuente, grasas saludables y no saturadas ni trans, como los frutos secos, semillas y aceite de oliva, y carbohidratos, lo más integrales posible. Y, como no ha de faltar: abundantes verduras y adecuado consumo de frutas. Siempre es válido darnos permiso y tomarnos esa bollería y dulces procesados, pero nos convendría que no sea lo habitual ni parte de nuestra rutina, sino gustos ocasionales con moderación y consciencia.

Al igual que con el ejercicio físico, lo ideal es acudir a un profesional de la nutrición, que pueda plantear una dieta lo más personalizada posible para la distribución de los macronutrientes del paciente.