Un artículo de Mayte Vázquez Resino,
Psicóloga Sanitaria

«La única manera de conservar la salud es comer lo que no quieres, beber lo que no te gusta y hacer lo que preferirías no hacer«
Mark Twain

Introducción

El envejecimiento de la población es uno de los fenómenos demográficos más importantes del siglo XXI. A medida que las personas envejecen, su organismo experimenta diversos cambios fisiológicos que afectan el metabolismo, la masa muscular y las necesidades nutricionales. En este contexto, las proteínas desempeñan un papel fundamental para mantener la salud, la funcionalidad y la calidad de vida de las personas mayores.

El hecho de comer va mucho más allá de simplemente satisfacer el hambre. Para las personas mayores, representa también un momento social y de relación con sus familiares y seres cercanos, lo que les proporciona satisfacción y bienestar emocional.

Junto con los problemas relacionados con el tránsito intestinal, como el estreñimiento, y las dificultades para dormir, como el insomnio, la alimentación forma parte de los tres aspectos que con mayor frecuencia mencionan las personas mayores cuando se les pregunta sobre su nivel de satisfacción o insatisfacción con la vida.

La alimentación es un proceso voluntario que puede aprenderse y modificarse, mediante el cual ingerimos alimentos que contienen diferentes nutrientes. En cambio, la nutrición es un proceso involuntario que no puede controlarse de forma directa, a través del cual el organismo transforma los nutrientes en energía. Este proceso está relacionado con llevar una dieta equilibrada, la cual depende de varios factores:

• la disponibilidad y el acceso a los alimentos.
• la capacidad económica de las personas mayores, que a menudo cuentan con pensiones limitadas, y
• sus gustos, creencias y conocimientos sobre los alimentos, es decir, su comportamiento alimentario.
  
  

Con el paso de los años, el cuerpo experimenta cambios naturales que afectan la forma en que se absorben y utilizan los nutrientes. En las personas mayores, una alimentación equilibrada no solo es importante para mantener la energía diaria, sino también para preservar la salud y la calidad de vida. Entre los nutrientes más importantes en esta etapa se encuentran las proteínas.

Las proteínas desempeñan un papel fundamental en el mantenimiento de la masa muscular, la fuerza y la movilidad. A medida que envejecemos, es común que se produzca una pérdida progresiva de músculo, un proceso conocido como sarcopenia. Una dieta rica en proteínas puede ayudar a prevenir o retrasar este proceso, contribuyendo a que las personas mayores mantengan su independencia y reduzcan el riesgo de caídas y fragilidad.

Alimentos como el pescado, los huevos, las legumbres, los lácteos y las carnes magras son excelentes fuentes de proteínas. Además, distribuir el consumo de proteínas a lo largo del día —en desayuno, comida y cena— favorece una mejor utilización por parte del organismo.

Por lo tanto, promover una alimentación rica en proteínas y adaptada a las necesidades de cada persona mayor es una estrategia clave para un envejecimiento saludable. La nutrición, más que una necesidad básica, se convierte en una herramienta fundamental para vivir esta etapa con bienestar, autonomía y vitalidad.

La necesidad de proteínas en la alimentación de las personas mayores. Beneficos para la salud

Uno de los principales problemas asociados al envejecimiento es la sarcopenia, una pérdida progresiva de masa y fuerza muscular. Este proceso puede aumentar el riesgo de caídas, discapacidad y dependencia en la vida diaria. Diversos estudios indican que una ingesta adecuada de proteínas puede ayudar a reducir la pérdida de masa muscular y mejorar la capacidad física en los adultos mayores (Cruz-Jentoft et al., 2019).

Dentro de la sarcopenia se pueden distinguir dos tipos principales. Por un lado, la sarcopenia primaria, que está vinculada al envejecimiento y cuya causa principal es la edad. Por otro lado, existen las sarcopenias secundarias, que incluyen: la relacionada con la actividad, asociada a un estilo de vida sedentario; la vinculada a enfermedades, que suele aparecer junto a insuficiencia orgánica avanzada; y la relacionada con la nutrición, causada por una ingesta insuficiente de energía y proteínas en la dieta. (Geriatricarea, 2023)

El impacto de la sarcopenia en las personas mayores es significativo. Sus consecuencias se reflejan en un aumento de la morbilidad, la discapacidad, los costes de la atención sanitaria y la mortalidad. Estos efectos pueden ser graves y generan cambios negativos que deterioran la calidad y el estilo de vida.6

Como hemos comentado anteriormente, las proteínas son macronutrientes fundamentales que participan en la formación y reparación de tejidos, en el funcionamiento del sistema inmunológico y en la producción de enzimas y hormonas.

Sin embargo, con la edad, el cuerpo se vuelve menos eficiente en la utilización de proteínas, lo que hace necesario ajustar la ingesta dietética para cubrir estas necesidades (Bauer et al., 2013). Por esta razón, muchos especialistas recomiendan que las personas mayores consuman una cantidad ligeramente mayor de proteínas en comparación con los adultos jóvenes.

Además, una ingesta adecuada de proteínas puede contribuir a prevenir la desnutrición, un problema frecuente en la población de edad avanzada. Factores como la pérdida de apetito, problemas dentales, enfermedades crónicas o la toma de medicamentos pueden reducir el consumo de alimentos y afectar la calidad de la dieta. Según la Organización Mundial de la Salud, una alimentación equilibrada que incluya suficientes proteínas es clave para mantener la salud y la autonomía en la vejez (World Health Organization, 2021).

Las fuentes de proteínas pueden ser tanto de origen animal como vegetal. Entre las principales se encuentran la carne, el pescado, los huevos, los productos lácteos, las legumbres, los frutos secos y algunos cereales. Una dieta variada que combine diferentes fuentes proteicas permite obtener los aminoácidos esenciales necesarios para el organismo. Asimismo, distribuir el consumo de proteínas a lo largo del día puede mejorar su aprovechamiento por parte del cuerpo (Bauer et al., 2013).

Algunos estudios de relevancia sobre nutrición en mayores

Una revisión sistemática de Isanejad, M., et al. (2022). cuyo objetivo era el estudio de las proteínas y sarcopenia analizó varios estudios con 3.353 adultos mayores encontró que las personas con sarcopenia (pérdida de masa muscular relacionada con la edad) consumían significativamente menos proteínas que aquellas sin esta condición. Esto sugiere que una ingesta insuficiente de proteínas está asociada con mayor riesgo de pérdida muscular y deterioro funcional.

Este resultado respalda la idea de que mantener un consumo adecuado de proteínas es clave para preservar la masa muscular y la fuerza en la vejez.

Otro estudio más reciente de Wu, W., Chen, X., Ma, Y., et al. (2025)m sobre necesidades reales de proteína en adultos mayores con sarcopeniam utilizó la técnica de oxidación de aminoácidos indicadores (IAAO) analizó las necesidades proteicas en adultos mayores de 65 a 81 años con sarcopenia. Los resultados mostraron que las necesidades de proteína pueden ser aproximadamente:

• 1.21 g/kg/día como requerimiento promedio
• 1.54 g/kg/día como ingesta recomendada

Esto indica que las personas mayores pueden necesitar más proteínas que las recomendaciones generales para adultos para mantener la masa muscular.

El estudio NU-AGE, sobre proteína y riesgo de sarcopenia ,realizado con 986 adultos europeos entre 65 y 79 años, evaluó cómo la cantidad y el tipo de proteína afectan el riesgo de sarcopenia, los resultados mostraron que las Ingestas más altas de proteína se asociaron con mejor masa muscular y fuerza de agarre. Consumir menos de 0.8 g/kg/día se relaciona con mayor riesgo de pérdida muscular.

Este estudio concluye que la cantidad y la fuente de proteína influyen en el mantenimiento de la salud muscular en adultos mayores.

Diversas investigaciones muestran que, a partir de los 50 años, la masa muscular puede disminuir entre 0.5% y 1% por año, mientras que la fuerza muscular puede reducirse hasta 5% anual si no se toman medidas nutricionales y de actividad física. Una de las estrategias más efectivas para prevenir esta pérdida es aumentar la ingesta de proteínas junto con ejercicio de fuerza. Wolfe, R. R., et al. (2024).

Conclusiones

En conclusión, las proteínas son un componente esencial en la alimentación de las personas mayores. Su consumo adecuado contribuye a mantener la masa muscular, prevenir la desnutrición y favorecer una mejor calidad de vida. Por ello, promover hábitos alimentarios saludables y adaptados a las necesidades nutricionales de esta etapa de la vida resulta fundamental para el bienestar de la población envejecida.

La sarcopenia es un problema de salud relevante en la población mayor, ya que provoca una pérdida progresiva de masa y fuerza muscular que afecta de forma directa a la autonomía y calidad de vida. Aunque el envejecimiento es una de sus principales causas, también pueden influir factores como el sedentarismo, ciertas enfermedades y una alimentación inadecuada.

Además, sus consecuencias no solo afectan al bienestar físico de las personas mayores, sino que también incrementan el riesgo de discapacidad, complicaciones de salud y mortalidad, así como los costes del sistema sanitario. Por ello, la detección temprana y la prevención son fundamentales.

En este sentido, promover hábitos de vida saludables -como la práctica regular de ejercicio físico y una alimentación equilibrada rica en proteínas y energía- resulta clave para prevenir o retrasar el desarrollo de la sarcopenia y mejorar la calidad de vida en la vejez.

Bibliografía

Bauer, J., Biolo, G., Cederholm, T., Cesari, M., Cruz-Jentoft, A. J., Morley, J. E., Phillips, S., Sieber, C., Stehle, P., Teta, D., Visvanathan, R., & Volpi, E. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542–559.

Coelho-Junior, H. J., et al. (2020). Fighting sarcopenia in ageing European adults: The importance of the amount and source of dietary proteins. Nutrients.

Cruz-Jentoft, A. J., Bahat, G., Bauer, J., Boirie, Y., Bruyère, O., Cederholm, T., Cooper, C., Landi, F., Rolland, Y., Sayer, A., Schneider, S., Sieber, C., Topinkova, E., Vandewoude, M., & Visser, M. (2019). Sarcopenia: Revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 48(1), 16–31.

Isanejad, M., et al. (2022). Protein intake and sarcopenia in older adults: A systematic review and meta-analysis. Clinical Nutrition.

Solas, B., y García, Alba Mª (2023). Nutrición y ejercicio físico en las personas mayores. Geriatricarea.com. Recuperado de https://www.geriatricarea.com/nutricion-y-ejercicio-fisico-en-las-personas-mayores/

Wolfe, R. R., et al. (2024). Dietary protein and amino acid intakes for mitigating sarcopenia in humans. Critical Reviews in Food Science and Nutrition.

World Health Organization. (2021). Nutrition for older persons. World Health Organization.Toledano A. La enfermedad de Alzheimer: la demencia que pone en jaque a la sociedad del siglo XXI. ACTA. 9:77-98. 1998.

Wu, W., Chen, X., Ma, Y., et al. (2025). Dietary protein requirements of older adults with sarcopenia determined by the indicator amino acid oxidation technology. Frontiers in Nutrition.

Sobre la autora

Mayte Vázquez Resino es Psicóloga Sanitaria, miembro activo del grupo de Buen Trato a las personas Mayores del Colegio Oficial de la Psicología de Madrid. Voluntaria y miembro en activo del Equipo de Acción Específica de Personas con mayor vulnerabilidad (EAE + Vulnerabilidad) de “Grandes Amigos”.

Formadora y experta en intervención en terapias no farmalógicas: Mindfulness, Montessori, roboterapia, terapia asistida con animales, así como en duelo y desarrollo cognitivo y emocional en personas mayores.