Un artículo de Compass Group
El progresivo envejecimiento de la población plantea importantes desafíos en el ámbito sociosanitario. Cada vez es más evidente que el objetivo no debe centrarse únicamente en aumentar la esperanza de vida, sino en preservar la autonomía y la calidad de vida durante más años.
En este contexto, la alimentación adecuada y la actividad física regular se consolidan como herramientas fundamentales para prevenir la fragilidad y favorecer un envejecimiento más activo y funcional.
Este proceso se acompaña de cambios que influyen directamente en la forma de alimentarse y en el aprovechamiento de los nutrientes. Entre los más relevantes se encuentran:
- Disminución progresiva de la masa muscular (sarcopenia)
- Reducción de la sensación de hambre y de sed
- Problemas de masticación y deglución
- Alteraciones en la absorción de determinados nutrientes
- Mayor prevalencia de enfermedades crónicas
Como consecuencia, muchas personas mayores ingieren menos de lo que necesitan, lo que aumenta el riesgo de desnutrición y deterioro funcional. Por ello, resulta imprescindible cuidar la alimentación y promover el movimiento de forma regular.
Proteína y músculo en el envejecimiento
La pérdida de masa y fuerza muscular es uno de los factores que más impacta en la autonomía de las personas mayores. Actividades cotidianas como levantarse de una silla, subir escaleras o mantener el equilibrio dependen en gran medida del estado muscular.
La evidencia científica es clara: la estrategia más eficaz para prevenir o ralentizar la sarcopenia es combinar:
- Aporte proteico suficiente
- Ejercicio de fuerza regular
En el caso de la proteína, en población mayor sana y activa se recomienda habitualmente:
- 1,0–1,2 g de proteína/kg peso/día
- Hasta 1,2–1,5 g/kg/día en situaciones de fragilidad o riesgo nutricional (según valoración profesional)
Además de la cantidad total, es importante distribuir la proteína a lo largo del día y priorizar alimentos de alto valor biológico, como huevos, lácteos, pescado, carnes magras y legumbres combinadas con cereales.
Riesgo de ingesta insuficiente en la vejez
En la población mayor es frecuente que el problema no sea el exceso de ingesta, sino justamente lo contrario: un aporte energético insuficiente. Entre los factores que lo favorecen destacan:
- Menor apetito
- Saciedad precoz
- Problemas dentales
- Soledad o desmotivación para comer
- Dietas excesivamente restrictivas
Mantener un adecuado aporte energético es esencial para:
- Preservar la masa muscular
- Sostener la actividad física
- Evitar la desnutrición
- Favorecer la recuperación ante enfermedades
En paralelo, la deshidratación es frecuente en personas mayores, en parte porque la sensación de sed disminuye con la edad. Una hidratación adecuada contribuye a:
- Mantener la función cognitiva
- Prevenir infecciones urinarias
- Evitar estreñimiento
- Reducir riesgo de confusión y caídas
Entre las recomendaciones prácticas para vigilarla destacan:
- Ofrecer líquidos de forma regular, aunque no haya sensación de sed
- Priorizar agua, caldos, infusiones y alimentos ricos en agua
- Vigilar especialmente en personas con deterioro cognitivo o disfagia
- Ejercicio físico: un pilar del envejecimiento activo
Una alimentación correcta es necesaria, pero por sí sola no evita la pérdida de capacidad funcional. La actividad física, especialmente el trabajo de fuerza, es el estímulo que permite mantener la función muscular.
Beneficios del ejercicio en personas mayores:
- Mantiene la masa y fuerza muscular
- Mejora el equilibrio y la movilidad
- Reduce el riesgo de caídas
- Estimula el apetito
- Mejora el estado de ánimo
- Favorece el control glucémico
No toda la actividad física produce los mismos efectos. Para un envejecimiento saludable, se recomienda combinar varios componentes:
- Entrenamiento de fuerza (prioritario)
Es la intervención más efectiva frente a la sarcopenia.
· Frecuencia: 2–3 días por semana
· Modalidades: bandas elásticas, pesas ligeras o autocargas
· Siempre adaptado a la capacidad funcional - Ejercicios de equilibrio
Fundamentales para prevenir caídas, especialmente en personas con inestabilidad. - Movilidad y marcha
Ayudan a mantener la independencia en las actividades de la vida diaria. - Actividad aeróbica moderada
Caminar, bicicleta estática o actividades similares contribuyen a la salud cardiovascular, aunque no sustituyen al entrenamiento de fuerza.
Conclusión
El envejecimiento activo se construye a partir de hábitos sencillos, pero de gran impacto. Mantener una alimentación equilibrada, asegurar un aporte proteico suficiente, cuidar la hidratación y promover el ejercicio físico -especialmente el de fuerza- son estrategias fundamentales para preservar la independencia de las personas mayores.
La buena noticia es que nunca es tarde para actuar. Incluso en edades avanzadas, pequeños cambios en la alimentación y en el nivel de actividad física pueden traducirse en mejoras significativas en fuerza, movilidad y calidad de vida.
