Un artículo de Miquel Ortega, fisioterapeuta del centro residencial Dovela

Actualmente, alrededor del 7 por ciento de la población mundial tiene 65 años o más y está previsto que esta cifra aumente hasta un 15 por ciento en los siguientes años (1). El envejecimiento forma parte de un proceso natural que se caracteriza por una pérdida progresiva de la funcionalidad (2), donde los diferentes tejidos van desgastándose por el mero hecho del paso del tiempo. Este fenómeno es inevitable, pero la actividad física puede ralentizar y mejorar la calidad de vida en esta situación.

La dieta es muy importante durante todo nuestro ciclo vital pero aún más en la edad adulta. Una dieta saludable puede reducir significativamente el riesgo de enfermar y ser un elemento fundamental para alargar la vida y fortalecer nuestra forma física y mental.

Los principales errores en la nutrición de los mayores:

• Falta de cantidad recomendada de comidas, salazón o edulcoración excesiva de los alimentos y picoteo entre comidas.
• Monotonía de la nutrición y el consumo de comidas invariables.
• Demasiado bajo consumo de alimentos que promueven la salud  y alto consumo de azúcar, sal y grasas no saludables.
• Valor nutricional inadecuado de los alimentos consumidos.
• Contenido demasiado bajo de ingredientes saludables en la dieta.

La variedad de la dieta es clave para la salud. La nutrición adecuada es un factor que determina el rendimiento tanto físico como intelectual. Recordemos que una correcta nutrición debe entenderse como la ingesta adecuada de nutrientes, la satisfacción de las necesidades energéticas y la selección de productos alimenticios específicos en la dieta diaria.

10 reglas de alimentación saludable para personas mayores

1. Consumir comidas con regularidad (5-6 cada 2-3 horas). Beber líquidos al menos 2 litros al día, beber con frecuencia, en pequeños sorbos, incluso cuando no se tiene sed. De esta manera se evitará que el cuerpo se deshidrate.
2. Comer verduras y frutas con la mayor frecuencia posible, que supongan la mitad de lo que se suele comer. Parcialmente, 1-2 porciones se pueden sustituir por jugos (200-400 ml). Si no se toleran bien, las verduras y frutas se pueden comer trituradas o en forma de jugos.
3. Usar productos a base de cereales, especialmente cereales integrales.
4. Consumir productos lácteos a diario, en su mayoría fermentados (yogures, kefir), al menos 3 vasos. Pueden reemplazarse parcialmente con queso.
5. Comer pescado, huevos, carnes magras y legumbres. Elegir aceites vegetales. Limitar el consumo de carnes rojas, productos cárnicos procesados ​​y grasas animales.
6. Evitar comer azúcar y dulces (reemplazar por frutas y nueces). Evitar beber bebidas azucaradas.
7. No agregar sal a los alimentos y adquirir productos bajos en sal. Se pueden usar hierbas. El uso de hierbas frescas o secas para condimentar platos permite limitar la adición de sal y aumenta el sabor, aroma y atractivo visual de las comidas.
8. No consumir alcohol.
9. Complementar la dieta con vitamina D diariamente y vitaminas y minerales necesarios tras consultar al médico o nutricionista.
10. 10.  Mantenerse activo física y mentalmente todos los días. Incluso el ejercicio en una silla o en una cama, realizado solo o con ayuda de otros, trae beneficios para la salud. Involucrarse en cualquier actividad social que dé satisfacción.
    
    

El ejercicio físico se puede dividir y combinar en los siguientes tipos de trabajo:

• Ejercicio aeróbico
  Duración del ejercicio de 30 a 60 minutos de actividad cardiovascular continua o repartida en 2 o 3 veces en la misma sesión. También se pueden repartir durante el día  pero como mínimo deben realizarse10 minutos continuos.

• Ejercicio de fuerza
  Realizar ejercicios que movilicen los principales grupos musculares (glúteos, cuádriceps, pectorales…) con la mayor amplitud de movimiento y esfuerzos moderados de escasa dificultad y bajo impacto, con la técnica adecuada y a poca velocidad.

• Flexibilidad
  Realiza ejercicios que movilicen las principales articulaciones, con toda la amplitud del movimiento. Estira lenta y controladamente los músculos progresando hasta sentir una moderada tensión. Mantén esa posición durante 10- 30 segundos. Incorpóralo en la fase de calentamiento y/o después de la actividad, en series de 8 a 12 estiramientos, realizando de 2 a 3 repeticiones en cada estiramiento con una frecuencia diaria.

• Coordinación y equilibrio
  Realiza ejercicios que requieran una intervención conjunta de las diferentes partes del cuerpo. Haz los movimientos de un modo controlado y evita la velocidad. Hay muchas actividades como botar una pelota, andar para atrás, bailar, juegos específicos… (3).

La combinación de estas modalidades en un plan específico adaptado a cada persona, ayudará a la mejora de la calidad de vida en la gente de mayor edad.

BIBLIOGRAFÍA

1. Nancy M, Parra SL, Contreras Valencia DK, Castro Á, II V. Proceso de envejecimiento, ejercicio y fisioterapia [Internet]. Scielosp.org. 2012 [citado el 20 de abril de 2023]. Disponible en: https://www.scielosp.org/article/ssm/content/raw/?resource_ssm_path=/media/assets/rcsp/v38n4/spu08412.pdf
2. Cantó R, España A, Baeza C, García-Molina A, Delgado Fernández VA, Completo N. Editorial: Ramón Cantó Alcaraz [Internet]. Redalyc.org. [citado el 20 de abril de 2023]. Disponible en: https://www.redalyc.org/pdf/710/71011947002.pdf
3. Bizkaia.eus. [citado el 20 de abril de 2023]. Disponible en: https://www.bizkaia.eus/home2/archivos/DPTO4/Temas/EJERCICIO%20F%C3%8DSICO%20PERSONAS%20MAYORES.pdf?hash=8fee0fb61e746513e78d9f12e7883d78&idioma=CA