El cambio de hora de invierno puede tener un fuerte impacto en la calidad del sueño de las personas mayores, dando lugar al síndrome del adelanto de fase. Para contrarrestar esto, la doctora Nuria Roure ofrece varios consejos, desde mantenerse activo hasta evitar dispositivos electrónicos antes de acostarse, con el objetivo de preservar un sueño de calidad y bienestar en la tercera edad.

Con la llegada del cambio de hora de invierno, que se realizará en la madrugada del sábado 28 al domingo 29 de octubre, es esencial tener en cuenta cómo este ajuste temporal puede afectar a la calidad del sueño, especialmente en las personas de edad avanzada.

Este cambio, que implica retrasar los relojes una hora, a menudo puede desencadenar síntomas como irritabilidad, alteraciones del apetito, falta de atención y concentración, así como somnolencia, principalmente en niños y personas mayores.

Este fenómeno se debe a que el horario de invierno trae consigo días más cortos y un oscurecimiento más temprano. En particular, las personas mayores de 65 años pueden experimentar lo que se conoce como el «síndrome del adelanto de fase».

Esto se traduce en una sensación de somnolencia que comienza más temprano en la tarde, generalmente entre las 20:30 y las 22:30 horas, y un despertar muy temprano en la mañana, alrededor de las 5:30 y las 7:30 horas. Esta transición se debe a la disminución de la exposición a la luz natural a partir de la tarde.

Para ayudar a las personas mayores a mantener un ritmo de sueño adecuado, la doctora Nuria Roure, experta en alteraciones del sueño, en colaboración con Durcal, empresa de tecnología para el cuidado de las personas mayores, ofrece una serie de recomendaciones:

1. Favorecer el ejercicio físico durante la tarde: Realizar actividades como caminar, hacer compras, pilates o yoga antes de las 20:00 horas puede ayudar a mantenerse activo.
   
   
2. Cenar de forma ligera entre las 20:00 y las 20:30 horas: Una dieta equilibrada, centrada en alimentos vegetales y rica en proteínas densas en nutrientes, es esencial.
   
   
3. Esperar al menos 2 horas antes de acostarse: Evitar acostarse con el estómago lleno permite que el sistema digestivo complete sus procesos y mejora la absorción de nutrientes.
   
   
4. Evitar quedarse inactivo después de cenar: No es recomendable permanecer en el sofá o la cama viendo la televisión o leyendo hasta la hora de dormir. Se aconseja ir a dormirse alrededor de las 22:30 horas.
   
   
5. No dormirse en el sofá u otros lugares distintos a la cama: Este hábito puede generar un sueño fragmentado y poco reparador debido a la luz y el sonido de la televisión.
   
   
6. Usar la cama solo para dormir: Limitar el uso de la cama exclusivamente para dormir puede ayudar a conciliar el sueño de manera más eficiente y evitar el insomnio.
   
   
7. Evitar dispositivos electrónicos al menos 1 hora antes de acostarse: La exposición prolongada a la luz de las pantallas puede perturbar el ritmo circadiano y afectar la calidad del sueño.
   
   
8. Incorporar actividades relajantes antes de acostarse: Tomar una ducha, escuchar música relajante, utilizar aromas relajantes o disfrutar de una infusión son excelentes maneras de prepararse para el descanso.

Si, a pesar de seguir estas pautas, las personas mayores experimentan dificultades para conciliar el sueño por la noche, se despiertan durante la noche o se despiertan demasiado temprano, y presentan síntomas como somnolencia diurna, irritabilidad o pérdida de concentración, es fundamental consultar a un especialista en alteraciones del sueño para una evaluación más detallada de su caso.

Nuria Roure, quien también es la autora del libro ‘Por fin duermo’, destaca que “es muy importante garantizar un buen descanso, especialmente entre las personas de edad avanzada, ya que son el grupo de población más propenso a sufrir enfermedades crónicas (obesidad, hipertensión, diabetes, alteraciones cardíacas o demencias)”.

“Asimismo, los estudios científicos demuestran que estas patologías suelen aparecer en personas con una baja calidad del sueño o que duermen menos horas de las necesarias. Así que, en ellas, precisamente, debemos garantizar un sueño tanto de calidad como de cantidad, ya que es un factor protector de sufrir otras enfermedades graves”, advierte doctora Roure.