Un artículo de María José Molina Navarro,
Enfermera especialista en geriatría en Fundación Hospitalarias Málaga
y la Dra. Anna Olivé Torralba,
Unidad de Psicogeriatría de Fundación Hospitalarias Barcelona Nord

La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha establecido la década 2020-2023 como la del envejecimiento saludable. Define al estilo de vida saludable como «hábitos que permiten un estado de completo bienestar físico, mental y social».

Hay diversos factores que influyen en un envejecimiento saludable, y aunque algunos, los intrínsecos como la genética, no pueden ser controlados, existen otros, extrínsecos, que sí podemos controlar y modificar, para mejorar la salud y la calidad de vida a medida que envejecemos, como los hábitos de vida.

Los hábitos y estilos de vida saludables en el adulto mayor son fundamentales para prevenir enfermedades crónicas o lograr el control de las ya existentes, como son la hipertensión arterial, la diabetes mellitus, la dislipemia, el deterioro cognitivo o demencia, o la insuficiencia cardíaca, entre otras, con el fin de mejorar el bienestar físico y emocional.

Inicialmente las enfermedades crónicas en muchas ocasiones son silentes e irán progresando en el tiempo, por lo que, a nivel secundario, precisarán de controles periódicos.

Otros factores externos que influyen en los hábitos de vida son los condicionantes sociales de salud. Entre otros, son la calidad de la vivienda, el acceso a los Servicios de Salud, el mantener el mismo médico de primaria, el nivel educativo, el estatus socioeconómico o la pertenencia a grupos minoritarios.

Para una correcta prevención o control es fundamental adoptar las siguientes prácticas saludables:

Alimentación saludable

Una dieta saludable y nutritiva es esencial para mantener el estado de salud del adulto mayor y protegerlo de problemas de salud (cardiopatía, diabetes, osteoporosis, obesidad o algunos tipos de cáncer). Es recomendable:

• Ingerir frutas y verduras, cereales integrales, legumbres e incluir grasas saludables como las del pescado azul, frutos secos y aceite de oliva.
• Limitar el consumo de sal, azúcar y alimentos procesados.
• Favorecer un aporte hídrico adecuado a lo largo del día (agua, infusiones, zumos…)
• Adaptar la dieta a las necesidades individuales, en caso de problemas de masticación o deglución o de necesidad dietética especial (por ejemplo, diabetes).
• Realizar varias tomas de comida al día fraccionando la ingesta para evitar la sensación de pesadez y evitar digestiones pesadas.

Actividad física

El ejercicio físico adaptado a las necesidades de cada persona es beneficioso para la salud del adulto mayor. La pérdida de fuerza y masa muscular, la reducción de la flexibilidad o los problemas de equilibrio pueden dificultad la movilidad.

Actividades como caminar, bailar, nadar o clases de gimnasia ayudan a:

• Mejorar la función cardiovascular y respiratoria.
• Reduce el riesgo o mejora la evolución de algunas enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, la hipertensión arterial ola hipercolesterolemia.
• Mantener la fuerza muscular y la movilidad articular.
• Prevenir la osteoporosis y las caídas.
• Reducir problemas de ansiedad y estrés.
• Mejora del sueño, aumentando la percepción de bienestar.
• Reduce el riesgo de padecer obesidad.
  
  

Sueño y descanso reparador

En el adulto mayor, es habitual encontrar alteraciones del sueño. Para mejorar el descanso, se aconseja:

• Establecer horarios regulares de sueño con un ambiente tranquilo y una temperatura agradable en el dormitorio.
• Evitar el consumo de cafeína antes de acostarse.
• Realizar actividades relajantes antes de dormir, ducha, leer o escuchar música.
  
  

Evitar el tabaco y el alcohol

El tabaco y el alcohol son sustancias que deterioran la salud y propician ciertos tipos de cáncer. Reducir o evitar el consumo de alcohol previene problemas dado que puede interferir con medicamentos y aumenta el riesgo de caídas.

Higiene personal y vestimenta

Mantener una buena higiene personal es importante para prevenir infecciones y mejorar la autoestima. Se recomienda:

• Ducharse o bañarse a diario, prestando especial atención a la higiene de la piel, el cabello y las uñas, zona genital y anal.
• Cepillarse los dientes tras cada comida con revisiones periódicas al dentista.
• Vigilar el estado de los pies, especialmente cuando existen problemas asociados como puede ser la diabetes.
• Fomentar la autonomía, aunque en ocasiones hay que brindar apoyo con la vestimenta y cerciorarse de que se utilice la ropa adecuada según el clima.
  
  

Mantener la mente activa

Es clave prevenir el deterioro cognitivo y la demencia. Se recomienda:

• Realizar actividades que estimulen la memoria, la atención y el razonamiento (juegos de mesa, puzzles o lectura, colorear o hacer manualidades).
• Participar en actividades sociales y culturales (talleres, excursiones o visitas a museos).
• Fomentar el aprendizaje de nuevas habilidades (idiomas, música o informática).
  
  

Apoyo emocional

El bienestar emocional es tan importante como el físico. Expresar cariño y reconocer sus méritos hará que se sienta más feliz. La soledad no deseada puede hacer sentir a las personas solas, aisladas o deprimidas.

Se aconseja:

• Mantener o potenciar las relaciones sociales y familiares.
• Promover la participación en actividades grupales o sociales.
• Ofrecer apoyo psicológico y emocional, en caso de necesidad.
  
  

Prevención de caídas

Las caídas son uno de los principales motivos de hospitalización relacionada con traumatismos en personas mayores. Es importante:

• Adaptar los espacios eliminando las barreras arquitectónicas y facilitando la movilidad.
• Mantener una iluminación adecuada.
• Evitar el desorden que puede hacer tropezar.
• Usar un calzado adecuado.
• Usar ayudas técnicas si son precisas (bastones, andadores…).
• Colocar barras de apoyo en el cuarto de baño.
  
  

Chequeos médicos regulares

• Revisiones médicas y de enfermería para detectar a tiempo problemas de salud.
• Mantener actualizadas las vacunas recomendadas.
• Evitar la automedicación y la polifarmacia.

Es prioritario fomentar hábitos y conductas como las descritas, que permitan mejorar la calidad de vida y la salud de este grupo etario, contribuyendo a un envejecimiento más activo y satisfactorio.

Promover hábitos de vida saludables en el adulto mayor requiere de la implicación del todo el equipo referente de profesionales de la salud y del ámbito social, así como de las familias y de la comunidad en general.

Es importante también el respetar el principio de autonomía de las personas, y favorecer la toma de decisiones informada para motivar al cambio a un estilo de vida saludable que favorezca una longevidad plena y saludable, adaptando los hábitos de vida en base a las preferencias de las personas, cada uno a su medida, según sus circunstancias, necesidades, deseos y prioridades.

Respecto a los condicionantes sociales de salud, es crucial la intervención a nivel político para promover la equidad en salud, y evitar así desajustes poblacionales.

Referencias

https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/350938/9789240039759-spa.pdf
https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/ageing-and-healt
hhttps://estilosdevidasaludable.sanidad.gob.es/actividadFisica/actividad/beneficiosSalud/adultos/home.htm