El ejercicio físico es una de las herramientas más eficaces para proteger la salud cerebral durante el envejecimiento, pero la evidencia científica actual apunta a que no basta con mantenerse activo. La frecuencia, la intensidad, el tiempo semanal y el tipo de ejercicio influyen en su impacto sobre la cognición.
Existe una conexión directa entre el movimiento de los músculos y la salud del cerebro. Cuando se hace ejercicio, los músculos se comunican con el resto del cuerpo liberando sustancias químicas llamadas miocinas, entre las que destaca el lactato. Esta sustancia viaja a través de la sangre hasta el cerebro, donde actúa como un interruptor que enciende la producción de la proteína BDNF, que ayuda a reparar las neuronas y a crear nuevas conexiones entre ellas, algo fundamental para aprender cosas nuevas y mantener la agilidad mental.
En este sentido, Marta Arbizu Gómez, Doctoranda Industrial en NeuronUP, plataforma digital especializada en el ámbito de la evaluación y la estimulación cognitiva, señala que “el envejecimiento y el aumento de enfermedades como el Alzheimer convierten la prevención en una prioridad sanitaria. La inactividad física, de hecho, se considera uno de los factores de riesgo modificables más relevantes en el deterioro cognitivo”.
El modelo FITT (Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo) es una guía clave para estructurar y personalizar rutinas de entrenamiento físico, que adaptadas a la salud cerebral, recoge las siguientes indicaciones:
- Frecuencia: cualquier actividad es mejor que el sedentarismo
La evidencia muestra que no existe un umbral mínimo estricto, ya que incluso pequeñas cantidades de actividad física generan beneficios cognitivos frente al sedentarismo. “Cualquier cantidad de actividad es mejor que ninguna. Siempre merece la pena empezar y ser capaces de adquirir el hábito de movernos, ya que es fundamental para mantener los efectos positivos sobre el cerebro”, señala Marta Arbizu.
- Intensidad de moderada a vigorosa
Para que el ejercicio tenga impacto cognitivo, debe alcanzar una intensidad suficiente que active la conexión músculo-cerebro. “La intensidad es determinante porque activa procesos como el aumento del BDNF –factor neurotrófico derivado del cerebro– o la mejora del flujo sanguíneo cerebral, fundamentales para la función cognitiva”, asegura Arbizu.
Herramientas como el talk test –la capacidad de hablar mientras se entrena– permiten ajustar esta intensidad de forma sencilla en la práctica diaria. “Si te supone un reto hablar mientras practicas un deporte, es un indicador de que estás alcanzando la intensidad adecuada para considerarse un esfuerzo”, explica la doctora.
- Tiempo determinado para generar cambios medibles
Aunque siempre va a ser mejor moverse a no hacerlo, la evidencia científica define rangos concretos de actividad necesarios para obtener beneficios cognitivos clínicamente relevantes. “Entre 70 y 140 minutos semanales de ejercicio moderado o entre 35 y 75 minutos semanales de actividad vigorosa serían suficientes para proteger la salud cerebral. Igual que ocurre con otros tratamientos cognitivos, el ejercicio necesita una dosis mínima para generar cambios medibles en la cognición”, apunta la Doctoranda Industrial en NeuronUP.
- Tipo de ejercicio: no todos impactan igual
La evidencia recomienda combinar ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza y actividades de coordinación y equilibrio, ya que “cada tipo estimula mecanismos distintos y la combinación permite un abordaje más completo de la salud cerebral”, afirma Arbizu.
El ejercicio aeróbico (caminar, nadar, ciclismo) estimula la producción de BDNF, una proteína clave para la supervivencia de las neuronas. Afecta a la salud vascular ya que mejora el flujo sanguíneo cerebral, impacta en el volumen cerebral y en el mantenimiento del volumen del hipocampo, que es la región del cerebro encargada de la memoria.
Por otro lado, el entrenamiento de fuerza o resistencia afecta a la resiliencia neuronal, fortalece la comunicación entre neuronas y mejora la eficiencia de nuestro cerebro.
Por último, las actividades de coordinación y equilibrio como baile o pilates retan al cerebro a procesar información compleja y rápida, lo que estimula la creación de nuevas conexiones. Además, actividades como yoga o tai chai modulan la respuesta al estrés y reducen los niveles de cortisol.
En resumen, como explica la experta, “hacer ejercicio no solo es bueno para el corazón o los músculos, sino que es una medicina directa para proteger nuestro cerebro y nuestra memoria”.
