geriatricarea Sara González Blázquez Amavir


Un artículo de Sara González,
jefe médico del Grupo Amavir

Llevar una vida activa está asociado con múltiples beneficios para la salud de las personas, independientemente de la edad. Estudios e investigaciones de todos los países y con un enfoque multidisciplinar siguen demostrando con el paso de los años la importancia de realizar actividad física y de reducir el sedentarismo.

Ambos factores, el ejercicio y el sedentarismo, influyen de forma significativa en la prevención de enfermedades crónicas y en la gestión de algunas patologías, así como en la calidad y esperanza de vida de la población.

Otra variable importante a tener en cuenta es la alimentación diaria. Comer variado y equilibrado, adaptando los alimentos a las necesidades y actividades, y planificando semanalmente los hábitos nutricionales es un paso muy importante para forjar de base una alimentación saludable.

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Realizar actividad física con regularidad y llevar una alimentación equilibrada y con nutrientes esenciales mejora el bienestar general de la tercera edad

Beneficios de la actividad física y la reducción del sedentarismo

La Organización Mundial de la Salud (OMS) considera que cada año podrían evitarse entre cuatro y cinco millones de muertes a nivel mundial, si la población se mantuviera más activa física. Así, la inactividad física es considerada como uno de los principales factores de mortalidad prematura en los países de ingresos elevados, siendo responsable de alrededor de 1 millón de muertes al año en la región europea de la OMS.

Además de evitar estos elevados índices de mortalidad, la actividad física también reporta numerosos beneficios para la población. Según la guía de recomendaciones de actividad física para la salud y el sedentarismo del Ministerio de Sanidad, en el marco de la estrategia Promovión de la Salud y Prevención en el Sistema Nacional de Salud (SNS), estos son algunos de los beneficios del ejercicio físico y de la reducción del sedentarismo:

  • Puede prevenir y ayudar a controlar muchas enfermedades cardiovasculares, diabetes de tipo 2 y algunos tipos de cáncer.
  • Mejora el sueño y el bienestar mental, y reduce los síntomas de ansiedad y estrés, así como el riesgo de depresión.
  • Contribuye a mejorar la función cognitiva y reduce el riesgo de deterioro cognitivo, incluyendo la enfermedad de Alzheimer.
  • Fomenta la sociabilidad y aumenta la autonomía y la integración social, especialmente en personas con discapacidad.
  • Ayuda a controlar y a mantener un peso adecuado y la reducción de la adiposidad.

Ejercicios recomendados para las personas mayores

Como se ha mencionado anteriormente, llevar una vida activa alarga la vida. La actividad física practicada con regularidad conlleva toda una serie de beneficios. Pero, ¿en qué medida se debe practicar el ejercicio físico?

Las personas adultas deben realizar actividad física de forma constante y regular, y para ello pueden optar por una de estas tres opciones, a lo largo de la semana:

  • Realizar al menos entre 150-300 minutos de actividad física aeróbica moderada
  • Realizar al menos entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica vigorosa
  • O bien realizar una combinación de actividad moderada y vigorosa.

Además, para obtener beneficios aún mayores, se puede incrementar la duración de ambos tipos de actividad, manteniendo también sesiones de fortalecimiento muscular que incluyan movimientos de los grandes grupos musculares.

¿Y las personas mayores, pueden hacer ejercicio con la misma frecuencia?

Las personas mayores de 65 y más años deben seguir las mismas recomendaciones de actividad física para personas adultas, así como reducir los períodos de sedentarismo. Además, obtendrán beneficios superiores si, al menos 3 días a la semana, realizan actividad física multicomponente variada donde se trabaje la fuerza y el equilibrio funcional.

Esto mejorará su capacidad funcional y ayudará a evitar caídas. Es recomendable que sean actividades adaptadas a la persona, iniciándolas poco a poco y aumentando la dificultad de forma progresiva.

La alimentación en la tercera edad

La dieta y el estado nutricional también tienen una gran influencia en la calidad de vida de las personas mayores y en la prevención y tratamiento de diversas enfermedades. Además de una necesidad, alimentarse es un placer que precisa adaptarse a nuestras características y necesidades, en función del tipo de actividad diaria que realicemos, nuestra edad, el peso, la talla y los horarios marcados por la rutina.

Sin embargo, con la edad se produce una disminución de las necesidades energéticas o calóricas, debido a la menor actividad física y al menor componente de masa muscular del organismo a estas edades. Así, en la tercera edad generalmente se queman menos calorías, por lo que se tiende a ganar más peso. Aquí influye determinantemente la actividad física adecuada que se lleve a cabo, comentada anteriormente.

Pero hay que tener en cuenta que, al consumir menos calorías, es difícil conseguir todos los nutrientes necesarios, especialmente las vitaminas y minerales que el organismo necesita para llevar a cabo sus funciones vitales. Por ello, a los adultos mayores se les recomienda que elijan alimentos ricos en nutrientes pero no en calorías.

Los cereales y los panes integrales, por ejemplo, son buenas elecciones. Además, las frutas y hortalizas de colores llamativos, como las fresas, melocotones, brócoli, espinacas y calabaza, entre otros, contienen más nutrientes que otras.

También es importante tener en cuenta estas recomendaciones generales comúnmente compartidas por las instituciones sanitarias en cuanto a la alimentación:

  1. Come variado y adapta los alimentos a tus gustos y a la actividad que realices.
  2. Ten siempre en cuenta el tamaño de las raciones, ya que es otra de las claves de la alimentación.
  3. Reduce el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas, sal y azúcares añadidos.
  4. Realiza un reparto adecuado de los alimentos a lo largo del día, evitando, por ejemplo, ayunos prolongados o cenas muy abundantes.
  5. La mejor bebida para quitar la sed, es el agua.

Asimismo, es aconsejable evitar el consumo de alimentos con calorías vacías, aquellos que contienen mucha grasa o azúcares y muy pocas vitaminas y minerales, como por ejemplo las golosinas, la bollería, las galletas, los refrescos y el alcohol, entre otros.

Valores nutricionales de referencia para la tercera edad

Para calcular los requerimientos calóricos de una persona se debe considerar el tipo de actividad física y la intensidad, así como el estilo de vida del inviduo, si padece alguna enfermedad, etc.

Generalmente, se estima que los valores de ingesta diaria para hombres mayores de 60 años se encuentran alrededor de 2.400 calorías y en mujeres el índice es de 2.000 kcal. Es importante tener en cuenta que a partir de los 60 años de edad, las necesidades energéticas disminuyen un 5% cada decenio.

Así, en la franja de edad de 70-79 años las necesidades disminuyen a 2.200 calorías en hombres y 1.900 calorías en mujeres, mientras que las referencias para mayores de 80 años se reducen aun más: 2.000 y 1.700 calorías, respectivamente.

Hay que tener en cuenta que las dietas con un valor calórico inferior a 1.500 kcal podrían conducir a deficiencias nutricionales. Ante esto, es fundamental la elección adecuada de los alimentos integrantes de la dieta, que garanticen tanto las necesidades energéticas como las nutricionales.

En definitiva, realizar actividad física con regularidad y llevar una alimentación equilibrada y con nutrientes esenciales mejora el bienestar general de la tercera edad, ayuda a prevenir y tratar diversas enfermedades y reduce el riesgo de padecer otras patologías. Todo ello contribuye a alcanzar el máximo de calidad de vida y bienestar para las personas mayores.